【アジフライのカロリー】栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の量と筋肉・筋トレとの関係

この記事の数値は文部科学省の食品成分データベースに基づいて算出しています。

アジフライのカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。

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三大栄養素と筋肉の関係

タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。炭水化物と脂質は筋合成に必要なエネルギー源であるとともに、トレーニング中の運動エネルギーとしても利用されます。一般に、炭水化物は短時間・高強度の運動に、脂質は長時間の運動に適しています。また、三大栄養素はいずれも過剰に摂取すると体脂肪として蓄積されます。

アジフライとはどんな食べ物？

アジフライ（じフライ、鰺フライ、鯵フライ）は、アジを食材としたフライ料理（パン粉を衣にした揚げ物）である。

引用：https://ja.wikipedia.org/wiki/アジフライ

アジのフライのカロリーと栄養素

アジフライ1個50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：108kcal
タンパク質：8.56g (34.24kcal)
脂質：6.15g (55.35kcal)
炭水化物：3.49g (13.96kcal)

ビタミン・ミネラルではナイアシン・セレンが特に豊富です。

アジフライは、アジ本来の高タンパク性と、フライ調理によるエネルギー性をあわせ持つ食品です。バルクアップ期には効率的なカロリー補給源として役立ち、シェイプアップ期には食べ方を管理することで魚の栄養価だけを活用できます。トレーニング目的や食事全体のPFCバランスに応じて取り入れ方を選択することで、日々の筋トレ効果を高めることができます。

なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。

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バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴

バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。

健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。

アジフライと筋トレの関係

アジフライの基礎栄養

アジフライは、アジの持つ良質なタンパク質とn-3系脂肪酸に加え、フライ調理による高エネルギー性を併せ持つ食品です。調理方法によってカロリーが大きく変動するため、筋トレ目的に応じてエネルギー源として積極的に活用するか、量を管理しながら栄養価だけを取り入れるかを状況に応じて選択できます。

バルクアップ筋トレ向けのアジフライ解説

アジフライは、バルクアップ期においてエネルギーとタンパク質を同時に確保できる高密度食品として役立ちます。アジの身には良質なタンパク質とEPA・DHAが含まれ、筋肉合成の促進や炎症抑制に有効です。フライ調理によってカロリーがしっかり増えるため、食事量を稼ぎたい時期に向いています。食が細い方や体重が増えにくい方にとっては、短時間でエネルギーを積み上げられる点が大きな利点です。ただし脂質が多くなるため、トレーニング前後に食べる場合は量とタイミングを調整し、胃もたれを避けることがポイントです。

シェイプアップ筋トレ向けのアジフライ解説

シェイプアップ期にアジフライを取り入れる場合は、揚げ物特有の脂質量とカロリーをどの程度許容するかが焦点になります。アジそのものは高タンパク・低脂質の優秀な魚ですが、フライ調理によってエネルギー量が増えるため、減量中は食べ方の管理が重要です。どうしても食べたい場合は、一枚をシェアする、衣を軽く落として食べる、副菜を野菜中心にして総摂取カロリーを整えるなどの工夫が有効です。EPA・DHAは脂質代謝の改善やコンディション維持に役立つため、揚げ物であっても完全に禁止する必要はありません。

筋トレと食事の基礎知識

PFCバランスについての基礎知識

食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。

ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整

筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。

タンパク質とは

タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。

脂質について

脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。

炭水化物について

炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。