アジフライのカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。
三大栄養素と筋肉の関係
タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。炭水化物と脂質は筋合成に必要なエネルギー源であるとともに、トレーニング中の運動エネルギーとしても利用されます。一般に、炭水化物は短時間・高強度の運動に、脂質は長時間の運動に適しています。また、三大栄養素はいずれも過剰に摂取すると体脂肪として蓄積されます。
アジフライとはどんな食べ物？
アジフライ（じフライ、鰺フライ、鯵フライ）は、アジを食材としたフライ料理（パン粉を衣にした揚げ物）である。
アジのフライのカロリーと栄養素
アジフライ1個50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：108kcal
タンパク質：8.56g (34.24kcal)
脂質：6.15g (55.35kcal)
炭水化物：3.49g (13.96kcal)
ビタミン・ミネラルではナイアシン・セレンが特に豊富です。
アジフライは、アジ本来の高タンパク性と、フライ調理によるエネルギー性をあわせ持つ食品です。バルクアップ期には効率的なカロリー補給源として役立ち、身体作り期には食べ方を管理することで魚の栄養価だけを活用できます。トレーニング目的や食事全体のPFCバランスに応じて取り入れ方を選択することで、日々の筋トレ効果を高めることができます。
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
筋トレに最適なアジ料理解説
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
アジフライと筋トレの関係
アジフライの基礎栄養
アジフライは、アジの持つ良質なタンパク質とn-3系脂肪酸に加え、フライ調理による高エネルギー性を併せ持つ食品です。調理方法によってカロリーが大きく変動するため、筋トレ目的に応じてエネルギー源として積極的に活用するか、量を管理しながら栄養価だけを取り入れるかを状況に応じて選択できます。
バルクアップ筋トレ向けのアジフライ解説
アジフライは、バルクアップ期においてエネルギーとタンパク質を同時に確保できる高密度食品として役立ちます。アジの身には良質なタンパク質とEPA・DHAが含まれ、筋肉合成の促進や炎症抑制に有効です。フライ調理によってカロリーがしっかり増えるため、食事量を稼ぎたい時期に向いています。食が細い方や体重が増えにくい方にとっては、短時間でエネルギーを積み上げられる点が大きな利点です。ただし脂質が多くなるため、トレーニング前後に食べる場合は量とタイミングを調整し、胃もたれを避けることがポイントです。
身体作り筋トレ向けのアジフライ解説
身体作り期にアジフライを取り入れる場合は、揚げ物特有の脂質量とカロリーをどの程度許容するかが焦点になります。アジそのものは高タンパク・低脂質の優秀な魚ですが、フライ調理によってエネルギー量が増えるため、減量中は食べ方の管理が重要です。どうしても食べたい場合は、一枚をシェアする、衣を軽く落として食べる、副菜を野菜中心にして総摂取カロリーを整えるなどの工夫が有効です。EPA・DHAは脂質代謝の改善やコンディション維持に役立つため、揚げ物であっても完全に禁止する必要はありません。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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