【オリーブオイルのカロリー】栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の量と筋肉・筋トレとの関係

この記事の数値は文部科学省の食品成分データベースに基づいて算出しています。

オリーブオイルのカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。

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三大栄養素と筋肉の関係

タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。炭水化物と脂質は筋合成に必要なエネルギー源であるとともに、トレーニング中の運動エネルギーとしても利用されます。一般に、炭水化物は短時間・高強度の運動に、脂質は長時間の運動に適しています。また、三大栄養素はいずれも過剰に摂取すると体脂肪として蓄積されます。

オリーブオイルとはどんな食べ物？

オリーブ・オイル（英語: olive oil）、またはオリーブ油（オリーブゆ）は、オリーブの果実から得られる植物油である。

引用：https://ja.wikipedia.org/wiki/オリーブオイル

オリーブオイルのカロリーと栄養素

オリーブオイル大さじ1杯15gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：138kcal
タンパク質：0g (0kcal)
脂質：15g (135kcal)
炭水化物：0g (0kcal)

なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。

筋トレとオリーブオイルの相性が良い理由

オリーブオイルは脂質が主成分で1gあたり9kcalと高エネルギーですが、筋トレの食事ではこの「脂質の効率の高さ」が重要になります。筋合成のプロセスでは多くのエネルギーが必要となるため、脂質は筋肉を作るための“筋肉合成カロリー”として非常に有用です。

特にエクストラバージンオリーブオイルに多く含まれるオレイン酸はエネルギーとして利用されやすく、長時間のトレーニング前に向いたカロリー源になります。また、抗酸化作用のあるポリフェノールを含むため、高強度トレーニング時に発生する酸化ストレスの軽減にも寄与します。

筆者が実際に使っているオリーブオイルの調理方法

筆者宅では、炒め物にはエクストラバージンオリーブオイルとごま油のいずれかを日常的に使用しています。野菜炒め・肉料理では、ごま油を小さじ1、オリーブオイルを小さじ1の割合で使い分け、風味と脂質エネルギーのバランスを調整しています。

また、自宅で揚げ物を行う際には、サラダ油に対して約25％の割合でオリーブオイルを混ぜて使用しています。コストを抑えつつオレイン酸主体の脂質構成に改善できるため、継続しやすいカロリー戦略として有効です。

この油の使い分けは長年の競技経験に基づいており、実際の身体コンディションの維持に密接に関わってきました。

筋トレ専用チキンナゲット｜衣に麩を使い揚げずにオリーブオイルで焼いたシェイプアップ鶏肉料理

こちらが、今回ご紹介する筋トレ専用チキンナゲットの材料の鶏ささみ肉と麩です。

材料はこれだけで、しかも揚げずに、ごく少量のオリーブオイルで焼いて仕上げるので、ほとんどササミのカロリーだけと言えます。

また、衣には砕いた麩を使用していますので、あわせて優良な植物タンパク質も摂取することが可能です。

鶏ささみ肉100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：105kcal
タンパク質：23g (92kcal)
脂質：0.8g (7.2kcal)
炭水化物：0g (0kcal)

ほぼタンパク質のみ、と言ってもよいくらいのカロリーですね。ここに少量のオリーブ油と麩のカロリーが20kcalほど加わりますが、市販のチキンナゲットに比べ、自作筋トレ中チキンナゲットが、いかに優秀なシェイプアップフードであるかおわかりいただけると思います。

まずは、鶏ささみ肉と麩をフードプロセッサーで下処理します。

なお、麩→ささみ肉の順でフードプロセッサーにかけると、途中で容器を洗う手間が省けます。

次に、鶏ささみ肉のミンチを、砕いた麩のなかで押し広げながら衣をつけていきます。

たくさんつけても、あくまで麩なので心配せずにたっぷり衣をつけます。

衣をつけたらフライパンで焼いていきます。テフロン加工のフライパンなら、少量のオリーブ油だけでかまいません。

焼き方のコツは、焦げないように弱火で、何度もひっくり返しながら焼き上げていくことです。

表面がカリカリのきつね色になったら出来上がりです。

シェイプアップ中に、こんな大きなチキンナゲットを食べてもいいの？と感じるでしょうが、あくまでササミと麩なので大丈夫です。

ケチャップでいただくと最高に美味しかったですよ。是非、お試しください。

カキのペペロンチーノ風の作り方

オリーブ油・ニンニク・唐辛子のシンプル料理

続いて、牡蠣のペペロンチーノ風の作り方ですが、まず殻を剥いたカキにニンニク・唐辛子・塩コショウを馴染ませます。

下ごしらえができたら、オリーブ油を軽くひいたフライパンで炒めるだけです。

美味しそうに炒め上がりました。

熱いうちにお皿に盛り付けます。

仕上げに、チーズをトッピングし、クッキングバーナーで軽く炙ると風味が倍増するのでおすすめです。

是非、お試しください。

アジフライの作り方レシピ

オリーブオイルで揚げずに焼く

今回は、魚をさばくのが苦手な方でも扱いやすいアジの一夜干しを材料に使いました。まずは、半分に切ります。

続いて、胸びれのラインで切り込みを入れます。

尻尾のほうから背骨に沿うように包丁を入れ三枚おろしにし、皮をむきます。

最後に肋骨をそぎ落とし、アジの下ごしらえは完了です。

三枚おろしにし、皮をむいた味に砕いた麩をまぶしていきます。この時に軽く塩コショウで味付けをします。

フライパンにオリーブオイルを少し多目にしきます。揚げるよりもずいぶんカロリーカットになります。

あとは、焦げないように時々ひっくり返しながら、表面がきつね色になるまで焼きあげて出来上がりです。

簡単にできて、とても美味しく筋肉にもよいので、是非お試しください。

筋トレ前後のオリーブオイルの使い方

筋トレ前に向いている使い方

筋トレ前には、吸収のゆるやかな脂質を適量摂取することで、長時間のトレーニングを支えるカロリー源になります。特に、主食類（ご飯・パスタ・パンなど）に小さじ1杯のオリーブオイルを加えるだけで、エネルギー持続時間が向上し、スタミナ切れを防ぐ効果が期待できます。

筋トレ後に向いている使い方

筋トレ後はタンパク質食品と一緒に脂質を摂取することで、筋合成に必要なエネルギーを効率的に確保できます。鶏むね肉・卵料理・魚料理などに少量のオリーブオイルをかけるだけで、筋合成カロリーを補いながら食事全体のPFCバランスを整えられます。

オリーブオイルの脂質の質について

オリーブオイルの脂質の約70〜80％は一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸です。オレイン酸は体内でエネルギーとして利用されやすく、血中コレステロールへの影響も穏やかであることが知られています。

筋トレの食事としては、脂質を「太る栄養素」として避けるのではなく、筋肥大に必要なカロリーを効率良く確保するための重要な栄養素として積極的に活用することが大切です。

良質脂質の代表例としてはごま油も｜詳しくはこちら

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バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴

バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。

健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。

筋トレと食事の基礎知識

PFCバランスについての基礎知識

食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。

ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整

筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。

タンパク質とは

タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。

脂質について

脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。

炭水化物について

炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。