【胡麻(ごま)油のカロリー】栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の量と筋肉・筋トレとの関係

この記事の数値は文部科学省の食品成分データベースに基づいて算出しています。

胡麻(ごま)油のカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。

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三大栄養素と筋肉の関係

タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。炭水化物と脂質は筋合成に必要なエネルギー源であるとともに、トレーニング中の運動エネルギーとしても利用されます。一般に、炭水化物は短時間・高強度の運動に、脂質は長時間の運動に適しています。また、三大栄養素はいずれも過剰に摂取すると体脂肪として蓄積されます。

胡麻(ごま)油とはどんな食べ物？

ごま油（ごまあぶら、胡麻油）はゴマ（胡麻）の種子に圧搾等の加工をして作られる食用油の一種。

引用：https://ja.wikipedia.org/wiki/ごま油

胡麻(ごま)油のカロリーと栄養素

胡麻(ごま)油大さじ1杯12gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：111kcal
タンパク質：0g (0kcal)
脂質：12g (108kcal)
炭水化物：0g (0kcal)

なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。

筋トレと良質脂質

脂質クオリティを見直す理由

本記事では、従来の「脂質＝太る」の常識から一歩踏み込んで、オリーブオイルやごま油など良質脂質の筋トレにおける役割について深掘りします。脂質は単なる高カロリー源ではなく、筋合成エネルギーの効率的供給源になり得ます。

実践例：油の使い分け術

炒め物：オリーブオイル or ごま油で風味と脂質バランスを両立

揚げ物：サラダ油に対して 25％をオリーブオイルに置き換え — コストと脂質の質の両立

このような「脂質の質と量の制御」を習慣化するだけで、同じ食事でも身体への影響が変わります。

筋トレ前後での脂質活用法

トレ前：主食＋少量オリーブオイルで持続エネルギー補給

トレ後：タンパク質＋良質脂質で筋合成エネルギーを効率確保

なぜ良質脂質が重要か

オリーブオイルに含まれる一価不飽和脂肪酸（オレイン酸）は、体脂肪になりにくく、血中脂質にも比較的優しい。筋肉づくりの食事で脂質を最適化する意義は大きく、脂質をただ切るのではなく“質を選ぶ”時代にこそ見直されるべきです。

実際に筆者が料理に使ってきた記録

子持ちカレイの照り焼き風

和食派の筋トレ飯としておすすめな、子持ちカレイの照り焼き風の作り方をご紹介します。白身魚のタンパク質に加え、筋肉合成カロリーとして卵とごま油が有効な食事メニューです。

こちらが、今回の材料の子持ちカレイです。子持ち＝卵はカロリーが高めなのでシェイプアップ筋トレには不向きですが、筋肥大筋トレでは事情が異なります。

筋肥大を効率的にするためには、高タンパク質なだけでなく、かなりの筋肉合成カロリーが必要になりますので、卵のカロリーがあることでバルクアップに理想的な栄養バランスになります。

まずはフライパンにごま油(このみによりオリーブオイル)を薄くひき、カレイの腹側を乗せます。

カレイの皮は熱に弱く、直接フライパンに当てると破れてしまうので注意が必要です。

蓋をして弱火にし、20分ほどゆっくり加熱します。途中でひっくり返すと皮が破れてしまうので、最後までこの状態で蒸し焼きにします。

カレイに火が通ったら、クッキングバーナーで皮を炙ります。これにより臭みが飛ぶとともに、香ばしい風味が加わります。

仕上げに、醤油：みりん：砂糖＝1：1：1のタレをかけ、おタマでタレを背側にかけながら加熱していきます。

タレが焦げる直前に火を止めて出来上がりです。

筋トレむき炊き込みご飯

ご飯に鶏肉のタンパク質と根菜類とごま油のビタミン・ミネラルを追加した炊き込みご飯＝鶏五目ご飯の作り方レシピをご紹介します。

こちらが今回の材料の鶏もも肉(皮なし)・ごぼう・レンコン・にんじん・コンニャクです。タンパク質源である鶏もも肉(皮なし)のカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：116kcal
タンパク質：18.8g (75.2kcal)
脂質：3.9g (35.1kcal)
炭水化物：0g (0kcal)

高タンパク質低カロリーで非常に優秀なタンパク質食品であることがわかります。

まずは具材を小さく切り揃えます。

フライパンに少量のごま油をしき、切り揃えた具材を炒めていきます。

具材を炒めることで風味が増しますので、一手間かかりますがおすすめです。

具材が炒め上がったら、普通の水加減で用意したお米の上に乗せ、醤油みりんで味付けをし炊飯します。

味付けは、醤油：みりん＝1：1がおすすめです。

炊き上がりました。炊き上がったらほどよく混ぜて完成です。

一工夫したうなぎ丼レシピ

鰻丼に一工夫をすることで、違った風味でうなぎを楽しめる「うなとろ丼」の作り方・料理レシピをご紹介します。ウナギはタンパク質・ビタミン・ミネラルが豊富なので、スポーツや筋トレの身体作りの食事メニューとしてもおすすめです。

こちらが、うなとろ丼の材料の国産うなぎ・山芋・オクラです。ここに卵焼きも追加してタンパク質の量を増やしていきます。

まずは山芋をすりおろします。

すりおろした山芋は、軽く薄口醤油で味付けをします。

オクラは薄切りにし、少量のゴマ油と濃口醤油で味付けをします。

適度な大きさにカットした国産うなぎをフライパンで熱します。

タレを入れ、とろ火で蓋をして蒸し焼きにすると、うなぎがふっくらとして美味しく仕上がります。

あとは、盛り付けをして完成です。

バルクアップ筋トレちゃんぽん炒め

筋肥大目的筋トレのバルクアップを最大効率化する食事メニュー＝「チャンポン炒め」をご紹介します。材料に牛肉・豚肉・鶏肉・魚介類・豆腐・大豆を使い、それを良質脂質のごま油で炒めたタンパク質のフルコラボ料理です。

こちらが今回ご紹介する最強バルクアップチャンポン炒めの材料で、牛肉・豚肉・鶏肉・イカ・エビ・蒲鉾・揚げ豆腐・大豆(もやし)＋ニラになります。

まずは、牛肉・豚肉・鶏肉の下ごしらえをします。鶏肉は皮をはぎ取り、豚肉は脂身だけの部位を除去します。

下ごしらえが終わったら、フライパンで炒めていきますが、油をひく必要がないテフロン加工のフライパンがカロリーを抑えるためにはおすすめです。

なお、蒲鉾とうす揚げはこのようにカットして下ごしらえしておきます。これらは加熱するとやや縮んでしまうので、出来上がりの食感を考慮して、気持ち大きめに切るのがポイントです。

肉がほぼほぼ炒め終わったら、イカとエビを投入して炒めます。チャンポン炒めは多種類のダシが出るので複雑な味付けは必要ありません。

味が絡みやすいこの段階で塩コショウをします。

味付けをしたら、切った蒲鉾とうす揚げを入れます。特にうす揚げは味付けを吸うので、必ず入れる前に味付けを済ませておきます。

具材が炒め終わったら、野菜を乗せてしばらく蒸し焼きにします。

野菜に熱が通ったら、薫りと香ばしさを出すためにゴマ油と醤油を一振りして仕上げます。

香りを重視する調味料は、料理の最後に使い、加熱しすぎないのが風味豊かに仕上げるコツです。

出来上がったら刻みネギをかけ、お皿に移さずにそのままいただきます。このほうがチャンポン炒めが冷めずに美味しく食べられますよ。

炒め物でよく使うオリーブオイルについてはこちら

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バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴

バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。

健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。

筋トレと食事の基礎知識

PFCバランスについての基礎知識

食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。

ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整

筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。

タンパク質とは

タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。

脂質について

脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。

炭水化物について

炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。