【蟹(カニ・かに)のカロリー】栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の量と筋肉・筋トレとの関係

ズワイガニのカロリーと栄養素

ズワイガニ可食部100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

タラバガニのカロリーと栄養素

タラバガニ可食部100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：59kcal
タンパク質：13g (52kcal)
脂質：0.3g (2.7kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)

毛ガニのカロリーと栄養素

毛ガニ可食部100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：72kcal
タンパク質：15.8g (63.2kcal)
脂質：0.5g (4.5kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)

ワタリガニ類(ガザミ・イシガニなど)のカロリーと栄養素

ワタリガニ可食部100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：65kcal

タラバガニのクリームパスタ

自宅で簡単にできる、タラバガニのクリークパスタの作り方レシピをご紹介します。

タラバガニの殻を剥いて身を取り出す

まずは、タラバガニの殻を剥いて身を取り出していきます。キッチンバサミで殻を半分に切ると、簡単に身が取り出せます。

タラバガニの身をオリーブオイルで炒める

取り出したタラバガニの身をオリーブオイルで炒めます。

白ワインをかけて飛ばす

タラバガニの身に軽く火が通ったら、白ワインを少々かけ、アルコール分を飛ばします。これにより、雑味が飛ばせるのとともに、風味を増すことができます。

生クリームを入れて黒コショウをかける

続いて、生クリームを入れ、黒コショウで味を調えながら加熱していきます。焦がさないように気をつけてください。出来上がったら、一度火を止めてパスタを茹でる作業に入ります。

パスタ鍋の底にタラバガニの殻を置く

続いては、パスタを茹でる行程です。まずは、風味を高めるために、パスタ鍋の底にタラバガニの殻を仕込みます。

塩を入れてパスタを茹でる

内鍋を置いたら、水と塩を入れて沸かし、パスタを入れて茹でていきます。加熱時間は、パスタの袋に表記されている茹で時間をご参照ください。

パスタとタラバガニクリームソースをあえる

パスタが茹で上がったら、先ほど作っておいたタラバガニのクリームソースにパスタを入れ、混ぜながら加熱していきます。焦がさないように十分に気をつけてください。

野菜類をトッピングして完成

パスタとクリームソースがなじんだら、お皿に盛り付け、野菜類をトッピングして完成です。

時短タラバガニパスタ

タラバガニはクリームパスタにすると美味しいですが、筋トレをしている人には生クリームはカロリーオーバーです。そこで、クリームシチューのルーを使ってカロリーを抑えた料理レシピをご紹介します。また、時短料理としてもおすすめです。

クリームシチューのルーで簡単に素早く作る

こちらが、今回の材料の冷凍タラバガニ・パスタ・クリームシチューの素です。

まずは、タラバガニの殻むきをしますが、キッチンバサミを使うとあっという間にできておすすめです。

取り出したタラバガニの身は、オリーブオイルでさっと炒めます。

次に、あらかじめ茹でておいたパスタを入れ、クリームシチューの素と水を入れて加熱します。

仕上げにブラックペッパーで香りを整えたら出来上がりです。

豆腐かに玉ラーメン

焦げないように弱火で焼くのがポイント

まずは、潰した絹ごし豆腐に卵・カニかまぼこ・ネギを加えてかき混ぜていきます。

豆腐かに玉のベースができたら、テフロン加工のフライパンで油を使わずに焼いていきます。

焦げないように弱火でじっくりと焼くのがポイントです。

片面が焼けたら、ひっくり返して裏面も焼きます。

インスタントラーメンは普通通りに作りますが、具が多いので、やや硬めに作るのが、最後まで美味しくいただくコツです。

手軽にヘルシーに中華料理の雰囲気が楽しめて、筋肉にも良いので、是非お試しください。

あっという間に作れて、なおかつ筋肉にも最適な「筋トレ向き枝豆かに玉」の作り方をご紹介します。

美味しくて筋肥大むき

こちらが、今回の材料の卵・カニかま・冷凍枝豆です。

見るからに格安食材の寄せ集めですが、非常に高タンパク質で、しかも筋肥大に最適なほどよい筋肉合成カロリーも含んできます。

原価にして、100～150円程度とは思えませんね。

材料をよくかき混ぜたら、テフロン加工のフライパンで油を使わずに焼くだけです。

ふんわり焼き上げるためには、一度ひっくり返して両面焼きにするとよいですが、ひっくり返すのが苦手な方は、蓋をして弱火で蒸し焼きにしてください。

出来上がったら、お好みの調味料でいただくだけですが、おすすめはポン酢＋からしです。

是非お試しください。

高タンパク質低カロリーなカニカマをふんだんに使い、シェイプアップ筋トレにも最適なカニカマ炒飯の作り方をご紹介します。

まずは、溶き卵を炒め、ある程度固まったら、ほぐしたカニカマと枝豆を入れて炒めていきます。

このような感じで具材がしっかりと混じるで、炒めながら混ぜ合わせていきます。

ご飯を入れます。味つけのベースにはダシつゆなどを使うと美味しくなります。

ご飯をつぶさないように、水気を飛ばしながら炒めて出来上がりです。

是非、お試しください。

かに玉のカロリーと栄養素

かに玉1食300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

カニクリームコロッケのカロリーと栄養素

カニクリームコロッケ1食100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

カニ汁のカロリーと栄養素

カニ汁1人前200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：40kcal

カニピラフのカロリーと栄養素

カニピラフ1食300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：453kcal

カニカマのカロリーと栄養素

カニカマ100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：90kcal
タンパク質：12.1g (48.4kcal)
脂質：0.5g (4.5kcal)
炭水化物：9.2g (36.8kcal)

バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴

バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。

健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。

筋トレと食事の基礎知識

PFCバランスについての基礎知識

食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。

ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整

筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。

タンパク質とは

タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。

脂質について

脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。

炭水化物について

炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。

具体的な筋トレ向き食品・食事例

下記の記事はバルクアップ・シェイプアップそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。

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筋トレ向き冷凍食品・食材(肉類＆魚介類)まとめ

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