マコンブ(昆布)のカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。
三大栄養素と筋肉の関係
タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。炭水化物と脂質は筋合成に必要なエネルギー源であるとともに、トレーニング中の運動エネルギーとしても利用されます。一般に、炭水化物は短時間・高強度の運動に、脂質は長時間の運動に適しています。また、三大栄養素はいずれも過剰に摂取すると体脂肪として蓄積されます。
マコンブ(昆布)とはどんな食べ物？
マコンブ（真昆布）は、不等毛植物門褐藻綱コンブ目コンブ科カラフトコンブ属（コンブ属）に属する海藻。マコンブは単にコンブとも呼ばれ、地方によってはホンコンブやモトコンブ、ヒロメ、エビスメとも呼ばれており、日本料理においてコンブの最高級品として扱われている。
マコンブ(昆布)のカロリーと栄養素
マコンブ(昆布)100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
主な昆布料理のカロリーと栄養素
松前漬けのカロリーと栄養素
松前漬け100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
塩昆布チャーハンのカロリーと栄養素
塩昆布チャーハン1食400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
鮭の昆布巻きのカロリーと栄養素
鮭の昆布巻き100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
塩昆布卵焼きのカロリーと栄養素
塩昆布卵焼き1皿180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
昆布おにぎりのカロリーと栄養素
昆布おにぎり1個120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
昆布の佃煮のカロリーと栄養素
昆布の佃煮小鉢1皿30gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：50kcal
塩昆布スパゲッティのカロリーと栄養素
塩昆布スパゲッティ1食400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
塩昆布焼きそばのカロリーと栄養素
塩昆布焼きそば1食260gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
とろろ昆布汁のカロリーと栄養素
とろろ昆布汁1杯180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
昆布豆のカロリーと栄養素
昆布豆1皿80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
昆布巻き蒲鉾(こぶ巻きかまぼこ)のカロリーと栄養素
昆布巻き蒲鉾(こぶ巻きかまぼこ)1本200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
塩昆布のカロリーと栄養素
塩昆布小鉢1皿30gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：33kcal
納豆昆布のカロリーと栄養素
納豆昆布100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：105kcal
きゅうり塩昆布のカロリーと栄養素
きゅうり塩昆布100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：24kcal
とろろ昆布のカロリーと栄養素
とろろ昆布1つまみ10gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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