【マコンブ(昆布)のカロリー】栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の量と筋肉・筋トレとの関係

松前漬けのカロリーと栄養素

松前漬け100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

塩昆布チャーハンのカロリーと栄養素

塩昆布チャーハン1食400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

鮭の昆布巻きのカロリーと栄養素

鮭の昆布巻き100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

塩昆布卵焼きのカロリーと栄養素

塩昆布卵焼き1皿180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

昆布おにぎりのカロリーと栄養素

昆布おにぎり1個120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

昆布の佃煮のカロリーと栄養素

昆布の佃煮小鉢1皿30gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：50kcal

塩昆布スパゲッティのカロリーと栄養素

塩昆布スパゲッティ1食400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

塩昆布焼きそばのカロリーと栄養素

塩昆布焼きそば1食260gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

とろろ昆布汁のカロリーと栄養素

とろろ昆布汁1杯180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

昆布豆のカロリーと栄養素

昆布豆1皿80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

昆布巻き蒲鉾(こぶ巻きかまぼこ)のカロリーと栄養素

昆布巻き蒲鉾(こぶ巻きかまぼこ)1本200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

塩昆布のカロリーと栄養素

塩昆布小鉢1皿30gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：33kcal

納豆昆布のカロリーと栄養素

納豆昆布100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：105kcal

きゅうり塩昆布のカロリーと栄養素

きゅうり塩昆布100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：24kcal

とろろ昆布のカロリーと栄養素

とろろ昆布1つまみ10gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴

バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。

健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。

筋トレと食事の基礎知識

PFCバランスについての基礎知識

食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。

ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整

筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。

タンパク質とは

タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。

脂質について

脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。

炭水化物について

炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。

具体的な筋トレ向き食品・食事例

下記の記事はバルクアップ・シェイプアップそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。

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筋トレ向き冷凍食品・食材(肉類＆魚介類)まとめ

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