たらこはおつまみ・お弁当のおかず・おにぎりの具として人気の食品ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、シェイプアップや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
たらことはどんな食べ物？
たらこはスケトウダラの卵巣を塩漬けにした食品で、北海道の虎杖浜や宮城県石巻市などを中心に加工・生産されています。
たらこのカロリー・栄養素
たらこ1本30gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：42kcal
タンパク質：7.2g (28.8kcal)
脂質：1.41g (12.69kcal)
炭水化物：0.12g (0.48kcal)
たらこは高タンパク質で適度なカロリーを含むバランスの良い食品であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
たらこの目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
たらこは高タンパク質で適度な筋肉合成カロリーを含むため、筋肥大バルクアップ筋トレのタンパク質供給食品として有効ですが、コレステロールと塩分が高いので食べ過ぎには注意してください。
シェイプアップの場合
たらこはシェイプアップに必要なタンパク質と適度なカロリーを含むので、シェイプアップ中のタンパク質供給源として有効です。
ただし、カロリーがやや高く、コレステロールと塩分が高いので食べ過ぎには注意しましょう。
主なたらこ料理のカロリーと栄養素
焼きたらこのカロリーと栄養素
焼きたらこ1本30gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：51kcal
たらこ炒飯(チャーハン)のカロリーと栄養素
たらこチャーハン1食400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
たらこスパゲッティのカロリーと栄養素
たらこスパゲッティ1人前350gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
たらこ茶漬けのカロリーと栄養素
たらこ茶漬け1食300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
たらこおにぎりのカロリーと栄養素
たらこおにぎり1個120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
たらこ粥のカロリーと栄養素
たらこ粥1膳18 0gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：133kcal
たらこご飯のカロリーと栄養素
たらこご飯1膳160gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
たらこマヨネーズご飯のカロリーと栄養素
たらこマヨネーズご飯1膳160gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
たらこ醤油バターご飯のカロリーと栄養素
たらこ醤油バターご飯100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：338kcal
たらこバターうどんのカロリーと栄養素
たらこバターうどん1食280gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：420kcal
たらこトーストのカロリーと栄養素
たらこトースト90gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
たらこマヨネーズトーストのカロリーと栄養素
たらこマヨネーズトースト90gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
たらこクリームパスタのカロリーと栄養素
たらこクリームパスタ1人前350gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
和風たらこスパゲッティのカロリーと栄養素
和風たらこスパゲッティ1人前350gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
たらこ焼きそばのカロリーと栄養素
たらこ焼きそば1人前200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
PFCバランスについての基礎知識
食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。
タンパク質とは
タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。
炭水化物について
炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・シェイプアップそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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なお、下記の記事はシェイプアップ食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったシェイプアップ食品を見つけてください
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