たらこはおつまみ・お弁当のおかず・おにぎりの具として人気の食品ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、身体作りや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
たらことはどんな食べ物？
たらこはスケトウダラの卵巣を塩漬けにした食品で、北海道の虎杖浜や宮城県石巻市などを中心に加工・生産されています。
たらこのカロリー・栄養素
たらこ1本30gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：42kcal
タンパク質：7.2g (28.8kcal)
脂質：1.41g (12.69kcal)
炭水化物：0.12g (0.48kcal)
たらこは高タンパク質で適度なカロリーを含むバランスの良い食品であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
たらこの目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
たらこは高タンパク質で適度な筋肉合成カロリーを含むため、筋肥大バルクアップ筋トレのタンパク質供給食品として有効ですが、コレステロールと塩分が高いので食べ過ぎには注意してください。
身体作り筋トレの場合
たらこは身体作りに必要なタンパク質と適度なカロリーを含むので、身体作り中のタンパク質供給源として有効です。
ただし、カロリーがやや高く、コレステロールと塩分が高いので食べ過ぎには注意しましょう。
主なたらこ料理のカロリーと栄養素
焼きたらこのカロリーと栄養素
焼きたらこ1本30gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：51kcal
タンパク質：8.49g (33.96kcal)
脂質：1.83g (16.47kcal)
炭水化物：0.15g (0.6kcal)
たらこ炒飯(チャーハン)のカロリーと栄養素
たらこチャーハン1食400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：728kcal
タンパク質：22.88g (91.52kcal)
脂質：22.8g (205.2kcal)
炭水化物：101.88g (407.52kcal)
たらこスパゲッティのカロリーと栄養素
たらこスパゲッティ1人前350gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：749kcal
タンパク質：32.52g (130.08kcal)
脂質：33.92g (305.28kcal)
炭水化物：72.73g (290.92kcal)
たらこ茶漬けのカロリーと栄養素
たらこ茶漬け1食300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：249kcal
タンパク質：7.62g (30.48kcal)
脂質：2.31g (20.79kcal)
炭水化物：47.64g (190.56kcal)
たらこおにぎりのカロリーと栄養素
たらこおにぎり1個120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：202kcal
タンパク質：5.92g (23.68kcal)
脂質：0.97g (8.73kcal)
炭水化物：40.79g (163.16kcal)
たらこ粥のカロリーと栄養素
たらこ粥1膳18 0gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：133kcal
タンパク質：5.35g (21.4kcal)
脂質：0.95g (8.55kcal)
炭水化物：24.89g (99.56kcal)
たらこご飯のカロリーと栄養素
たらこご飯1膳160gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：262kcal
タンパク質：9.42g (37.68kcal)
脂質：1.58g (14.22kcal)
炭水化物：50.1g (200.4kcal)
たらこマヨネーズご飯のカロリーと栄養素
たらこマヨネーズご飯1膳160gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：339kcal
タンパク質：8.94g (35.76kcal)
脂質：13.76g (123.84kcal)
炭水化物：43.02g (172.08kcal)
たらこ醤油バターご飯のカロリーと栄養素
たらこ醤油バターご飯100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：338kcal
タンパク質：10.35g (41.4kcal)
脂質：9.5g (85.5kcal)
炭水化物：50.17g (200.68kcal)
たらこバターうどんのカロリーと栄養素
たらこバターうどん1食280gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：420kcal
タンパク質：13.75g (55kcal)
脂質：16.8g (151.2kcal)
炭水化物：50.43g (201.72kcal)
たらこトーストのカロリーと栄養素
たらこトースト90gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：268kcal
タンパク質：10.1g (40.4kcal)
脂質：12.02g (108.18kcal)
炭水化物：29.87g (119.48kcal)
たらこマヨネーズトーストのカロリーと栄養素
たらこマヨネーズトースト90gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：313kcal
タンパク質：8.74g (34.96kcal)
脂質：19.01g (171.09kcal)
炭水化物：26.58g (106.32kcal)
たらこクリームパスタのカロリーと栄養素
たらこクリームパスタ1人前350gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：602kcal
タンパク質：21.39g (85.56kcal)
脂質：23.03g (207.27kcal)
炭水化物：72.45g (289.8kcal)
和風たらこスパゲッティのカロリーと栄養素
和風たらこスパゲッティ1人前350gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：749kcal
タンパク質：32.52g (130.08kcal)
脂質：33.92g (305.28kcal)
炭水化物：72.73g (290.92kcal)
たらこ焼きそばのカロリーと栄養素
たらこ焼きそば1人前200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：452kcal
タンパク質：15.78g (63.12kcal)
脂質：15.94g (143.46kcal)
炭水化物：58.16g (232.64kcal)
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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