親子でスポーツ競技に取り組む家庭における、食事の記録です。スポーツだけでなく筋トレ(筋力トレーニング)や身体作り・体力作りに取り組むみなさまの日々の献立のヒントになれば幸いです。また、筆者(上岡岳)は格闘技選手でもある息子(上岡颯)のフィジカルトレーナーとしてだけでなく、食事管理も20年近く行ってきました。未来のスポーツ選手を育てる保護者・指導者のみなさまの一助になればという気持ちもあり、日々の食事記録を公開しています。どうぞ、ご活用ください。
この献立を考えて作って食べた競技選手
上岡岳｜アームレスリング元日本代表・アジア選手権3位
上岡颯｜テコンドー全日本選手権準優勝・元JOC強化指定選手
練り物もやしわかめスープとサバの塩焼き
この料理にした理由
竹輪とごぼう天が6本入ったもやしわかめスープとサバの塩焼きでした。の食事は、筋トレ後の回復を意識しつつ、胃腸への負担を抑えた軽めの構成です。主菜のサバの塩焼きは、良質なタンパク質に加えて脂質量も確保でき、筋肉の修復とエネルギー補給の両面で有効です。もやしとわかめを主体に、竹輪とごぼう天を加えたスープは、タンパク質・ミネラル・水分を同時に補給でき、発汗後の体調回復に適しています。全体として炭水化物量は控えめであるため、ハードなバルクアップ期というより、練習量を落とした日や体重管理を意識する局面に向いた内容です。疲労を抜きながら次のトレーニングにつなげる、調整用の食事として位置づけられます。
この料理の主食材の基本情報
タンパク質の安定摂取のために
スポーツ競技や筋力トレーニングの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
昼食も自作するのが基本
スポーツ競技で結果を出していくためには、朝食・夕食だけでなく、昼食も自作弁当にするのが基本で、実際、筆者も自身と息子のために10年以上弁当を作り続けました。
参照にした公的情報
各数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
競技者・トレーナー・保護者としての記録
筆者が競技者として、またフィジカルトレーナーとして、そして親としてスポーツ選手を育てた記録です。読者のみなさまの参考になりましたら幸いです。
