食パンは朝食メニューとして根強い人気の主食ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、シェイプアップや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
食パンとはどんな食べ物？
食パンは箱形の金型で長方形になるように焼いたパンのことで、一斤を6枚(20mm)・5枚(24mm)・4枚(30mm)の厚さに切ったものが主流です。
欧米の食パンは小麦粉を水と塩だけで練ったものが一般的ですが、日本の食パンはバターやマーガリンも使われているため、脂質カロリーが高い傾向にあります。
食パンのカロリー・栄養素
食パン6枚きり1枚60gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：158kcal
タンパク質：5.58g (22.32kcal)
脂質：2.64g (23.76kcal)
炭水化物：28.02g (112.08kcal)
食パンは純度の高いカロリー食品であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
食パンの目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
食パンは純度の高いカロリー食品ですので、トレーニング前の運動エネルギー補給に有効です。
また、食事として食べる場合は、その半量のタンパク質と一緒に食べることで筋肥大バルクアップ筋トレに最適な栄養素比率になります。
シェイプアップの場合
食パンは白米に比べてもGI値が高く、シェイプアップにあまり向く主食ではありません。
食パン習慣のある方は、食べる量を減らすとともに、GI値の低い全粒粉パンに切り替えることをおすすめします。
主な食パン料理のカロリーと栄養素
フレンチトーストのカロリー・栄養素
フレンチトースト100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：196kcal
タンパク質：7.2g (28.8kcal)
脂質：7.15g (64.35kcal)
炭水化物：25.3g (101.2kcal)
小倉トーストのカロリー・栄養素
小倉トースト1枚分100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：305kcal
タンパク質：6.98g (27.92kcal)
脂質：10.79g (97.11kcal)
炭水化物：44.74g (178.96kcal)
アボカドトーストのカロリーと栄養素
アボカドトースト1枚160gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：430kcal
明太子トーストのカロリーと栄養素
明太子トースト1枚90gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
玉子トーストのカロリーと栄養素
玉子トースト1個120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
チーズトーストのカロリーと栄養素
チーズトースト1枚80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：225kcal
しらすチーズトーストのカロリーと栄養素
しらすチーズトースト1枚100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
しらすトーストのカロリーと栄養素
しらすトースト1枚90gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
納豆しらすトーストのカロリーと栄養素
納豆しらすトースト1枚120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
たらこトーストのカロリーと栄養素
たらこトースト90gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
ピザトーストのカロリーと栄養素
ピザトースト1枚100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
納豆たくあんトーストのカロリーと栄養素
納豆たくあんトースト1枚150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：375kcal
シナモントーストのカロリーと栄養素
シナモントースト1枚80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：270kcal
ハムトーストのカロリーと栄養素
ハムトースト1枚120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：362kcal
ハムチーズトーストのカロリーと栄養素
ハムチーズトースト1枚140gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：370kcal
バナナトーストのカロリーと栄養素
バナナトースト1枚160gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：310kcal
コンビーフトーストのカロリーと栄養素
コンビーフトースト1枚120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
コンビーフチーズトーストのカロリーと栄養素
コンビーフチーズトースト1枚130gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
ポテトサラダトーストのカロリーと栄養素
ポテトサラダトースト1枚120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
PFCバランスについての基礎知識
食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。
タンパク質とは
タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。
炭水化物について
炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・シェイプアップそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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人気のシェイプアップ食品
なお、下記の記事はシェイプアップ食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったシェイプアップ食品を見つけてください
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