牛ハツは牛の心臓部位にあたる内臓肉で、比較的脂質が少なく、独特の歯ごたえと旨味を持つことが特徴です。そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、身体作りや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
牛ハツとはどんな食べ物？
牛ハツとは牛の心臓にあたる部位で、内臓肉の一種に分類されます。レバーなどと比べてクセや臭みが少なく、赤身肉に近い食感を持つことが特徴です。筋繊維が比較的はっきりしており、焼肉や炒め物として短時間調理に向いています。脂質が控えめでありながら鉄分などの微量栄養素も含むため、内臓肉の中では日常的に取り入れやすい部位と言えます。
牛ハツのカロリー・栄養素
牛ハツ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。エネルギー：142kcal
タンパク質：16.5g (66kcal)
脂質：7.6g (68.4kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
牛ハツは十分な筋肉合成カロリーを含むタンパク質食品であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
牛ハツの目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
牛ハツは脂質が比較的控えめで、タンパク質量も標準的であるため、単体で高カロリーを確保する食品ではありません。バルクアップ筋トレにおいては、炭水化物や脂質を含む主食・副菜と組み合わせることで、総エネルギー量を補う形での活用が適しています。赤身肉や卵、乳製品などと併用することで、筋肉合成に必要な栄養バランスを整えやすくなります。
身体作り筋トレの場合
牛ハツは脂質が過剰になりにくく、カロリー管理を行いやすいため、身体作り筋トレとの相性は良好です。焼き調理や下茹でを活用することで余分な脂を抑えつつ、タンパク質源として安定的に取り入れることができます。食事全体のPFCバランスを意識しながら、主菜として活用しやすい食材です。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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