主な総菜パンのカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。
三大栄養素と筋肉の関係
タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。炭水化物と脂質は筋合成に必要なエネルギー源であるとともに、トレーニング中の運動エネルギーとしても利用されます。一般に、炭水化物は短時間・高強度の運動に、脂質は長時間の運動に適しています。また、三大栄養素はいずれも過剰に摂取すると体脂肪として蓄積されます。
総菜パンとはどんな食べ物？
惣菜パンは、惣菜をパンに乗せる、パンに挟むなどしたものである。日本においては、惣菜パンはパンの中のジャンルとして確立されていると言えるが、日本以外ではあまり見受けられない。日本では昼食やおやつとして惣菜パンは食されている。
主な総菜パンのカロリーと栄養素
コロッケパン
コロッケパン1個150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：348kcal
タンパク質：7.49g (29.96kcal)
脂質：14.27g (128.43kcal)
炭水化物：46.74g (186.96kcal)
焼きそばパン
焼きそばパン1個150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：430.00kcal
タンパク質：11.00g(44.00kcal)
脂質：12.00g(108.00kcal)
炭水化物：69.50g(278.00kcal)
カレーパン
カレーパン1個120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：358kcal
タンパク質：9.19g (36.76kcal)
脂質：16.58g (149.22kcal)
炭水化物：41.03g (164.12kcal)
その他の総菜パン
メンチカツパン
メンチカツパン1個150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：490.00kcal
タンパク質：14.00g(56.00kcal)
脂質：20.00g(180.00kcal)
炭水化物：62.00g(248.00kcal)
ウインナーパン
ウインナーパン1個150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：410.00kcal
タンパク質：12.00g(48.00kcal)
脂質：14.00g(126.00kcal)
炭水化物：58.00g(232.00kcal)
ハムカツパン
ハムカツパン1個150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：500.00kcal
タンパク質：13.50g(54.00kcal)
脂質：22.00g(198.00kcal)
炭水化物：60.00g(240.00kcal)
フィッシュフライパン
フィッシュフライパン1個150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：450.00kcal
タンパク質：15.00g(60.00kcal)
脂質：16.00g(144.00kcal)
炭水化物：60.00g(240.00kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
タイミング別の総菜パンの食べ方
筋トレ前に食べたい総菜パン
筋トレ前に総菜パンを食べる場合は、炭水化物量が多く、脂質が過剰になりすぎない種類を選ぶことが重要です。焼きそばパンのように糖質主体の総菜パンは、運動エネルギーの補給源として活用しやすい傾向があります。一方で、揚げ物中心の総菜パンは消化に時間がかかるため、摂取量やタイミングには注意が必要です。
筋トレ後に食べたい総菜パン
筋トレ後は筋肉の回復と再合成のため、タンパク質を優先的に摂取することが重要です。総菜パン単体ではタンパク質量が不足しやすいため、肉類・魚介類・乳製品などを組み合わせることが望まれます。総菜パンは主食代わりとして位置付け、エネルギー補給の一部として活用するのが現実的です。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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