菓子パンは手軽にエネルギーを補給できる一方で、筋トレの食事として適しているかは慎重に判断する必要があります。本項では、菓子パンのカロリーとPFCバランスを整理し、栄養データから見た適切な食べ方を解説します。
主な菓子パンのカロリー・栄養素
クリームパン
クリームパン1個100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：236kcal
タンパク質：6.67g (26.68kcal)
脂質：6.68g (60.12kcal)
炭水化物：35.87g (143.48kcal)
チョコパン
チョコパン(コロネ)1個80gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：229kcal
タンパク質：5.68g (22.72kcal)
脂質：7.62g (68.58kcal)
炭水化物：33.27g (133.08kcal)
あんパン
あんパン1個100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：270kcal
タンパク質：7.92g (31.68kcal)
脂質：3.85g (34.65kcal)
炭水化物：50.35g (201.4kcal)
ジャムパン
ジャムパン1個100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：269.00kcal
タンパク質：4.93g(19.72kcal)
脂質：3.55g(31.95kcal)
炭水化物：56.21g(224.84kcal)
メロンパン
メロンパン1個80gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：270kcal
タンパク質：6.2g (24.8kcal)
脂質：5.83g (52.47kcal)
炭水化物：46.3g (185.2kcal)
揚げパン
揚げパン1個70gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：235kcal
タンパク質：4.44g (17.76kcal)
脂質：7.21g (64.89kcal)
炭水化物：38.19g (152.76kcal)
その他の菓子パン
ミルククリームパン1個100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：285.00kcal
タンパク質：6.00g(24.00kcal)
脂質：8.00g(72.00kcal)
炭水化物：47.00g(188.00kcal)
白あんパン1個100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：260.00kcal
タンパク質：7.00g(28.00kcal)
脂質：2.50g(22.50kcal)
炭水化物：52.00g(208.00kcal)
きなこパン1個100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：310.00kcal
タンパク質：7.50g(30.00kcal)
脂質：9.00g(81.00kcal)
炭水化物：49.50g(198.00kcal)
シュガーバターパン1個100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：360.00kcal
タンパク質：6.00g(24.00kcal)
脂質：14.00g(126.00kcal)
炭水化物：47.00g(188.00kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
菓子パンとはどんな食べ物？
菓子パンとは、小麦粉を主原料としたパンに、砂糖やあん、クリーム、ジャムなどの甘味要素を加えた食品です。主食としてのパンというよりも、間食や嗜好品として位置付けられることが多く、エネルギー密度が高い一方で、栄養バランスは偏りやすい特徴があります。
一般的な菓子パンは、炭水化物を中心に構成されており、製品によっては脂質や糖類の割合が高くなります。その反面、たんぱく質やビタミン・ミネラルは十分とは言えず、食事全体を構成する食品としては補助的な役割にとどまります。
このように、菓子パンは「すぐにエネルギーを補給できる食品」である一方、「栄養構成を理解した上で使い分ける必要がある食品」と言えます。
菓子パンの目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
菓子パンは炭水化物を中心としたエネルギー密度の高い食品であり、トレーニング前に摂取することで運動エネルギーの補給に役立ちます。糖質を多く含む部分は比較的速やかに消化吸収され、運動開始直後のエネルギー源として機能します。
一方で、パン生地に由来する炭水化物は消化吸収がやや緩やかであるため、トレーニング中盤から後半にかけてのエネルギー供給にも寄与します。このため、バルクアップを目的とした筋トレでは、量とタイミングを考慮すれば菓子パンをエネルギー源として活用する余地があります。
身体作り筋トレの場合
菓子パンは脂質や糖類を多く含む製品が多く、総エネルギー量も高くなりやすいため、身体作りを目的とした筋トレでは基本的に優先度の高い食品とは言えません。たんぱく質量が少なく、栄養バランスが偏りやすい点には注意が必要です。
どうしても取り入れる場合は、量を最小限に抑え、他の食事でたんぱく質や微量栄養素を十分に補うことが重要です。菓子パンを主役にするのではなく、補助的なエネルギー源として位置付けることが現実的な使い方と言えます。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
人気の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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