アボカドのカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。
三大栄養素と筋肉の関係
タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。炭水化物と脂質は筋合成に必要なエネルギー源であるとともに、トレーニング中の運動エネルギーとしても利用されます。一般に、炭水化物は短時間・高強度の運動に、脂質は長時間の運動に適しています。また、三大栄養素はいずれも過剰に摂取すると体脂肪として蓄積されます。
アボカドとはどんな食べ物？
アボカド（英語: Avocado、学名：Persea americana）とは、クスノキ科ワニナシ属の常緑高木およびその果実。和名はワニナシ（鰐梨）。
アボカドのカロリーと栄養素
アボカド1個140gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：262kcal
タンパク質：3.5g(14kcal)
脂質：26.18g(235.62kcal)
炭水化物：8.68g(34.72kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
本食品と筋トレの関係
アボカドは脂質主体でエネルギー密度が高く、炭水化物は少ないため、筋トレでは主菜ではなく脂質補助やカロリー調整用として位置づけるのが現実的です。
アボカドの具体的レシピ例
マグロアボガドネギトロの作り方
こちらが、今回の材料のマグロ切り落とし・アボカド・盛りつけ用の刺身類です。
まずは、アボカドの種を取り除き、皮をむきます。
マグロ切り落としとアボカドをある程度細か切りにします。
後は、まんべんなく叩いていけば、マグロアボカドネギトロは出来上がりです。
さっそく丼鉢にご飯を入れて盛りつけていきます。
ご飯が隠れるまで、たっぷりとマグロアボカドネギトロを乗せます。
最後に刺身を盛りつけ、さわび醤油をかけて完成です。
スーパーやチェーン店、回転寿司店などで提供されているネギトロは、ほぼ間違いなく「マグロ＋食用油」を混ぜたもので、植物油ならまだよいものの、魚油やラードを混ぜてつくってあるものも少なくありません。
安い「植物油ネギトロ」と違い、いやな匂いもなく、アボカドの脂質で上品にねっとりとした食感になりました。
見た目は少しネギトロらしくありませんが、かなり美味しく、比較的リーズナブルにできるので、是非お試しください。
筋トレ向きマグロ丼の作り方
まずは、山芋とアボカドの皮をむきカットします。
カットした山芋とアボカドはフードプロセッサーでクリーム状になるまで処理します。
次に、マグロブロックの表面をテフロン加工のフライパンで油を使わずに焼いてタタキにします。
マグロはとても火が通りやすいので、焼きすぎないように十分注意が必要です。
表面を焼いたマグロブロックは、氷で締めておきます。
下ごしらえができたら、マグロ刺身丼を作っていきます。まずは丼にご飯を入れますが、山芋とアボカドが乗るので控えめにしました。
フードプロセッサーで作った山芋アボカドを乗せます。
その上に、マグロ刺身とマグロタタキを乗せ、仕上げに山芋アボカドをトッピングして完成です。
とても美味しく、バルクアップにも最強レベルの効果的です。
主なアボカド料理のカロリーと栄養素
海老アボカドサラダのカロリーと栄養素
エビアボカドサラダ1皿250gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：263kcal
タンパク質：10.98g(43.92kcal)
脂質：19.78g(178.02kcal)
炭水化物：12.73g(50.92kcal)
アボカドバーガーのカロリーと栄養素
アボカドバーガー100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：636kcal
タンパク質：28.71g(114.84kcal)
脂質：42.33g(380.97kcal)
炭水化物：35.22g(140.88kcal)
マグロアボカドのカロリーと栄養素
マグロアボカド100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：227kcal
タンパク質：13.29g(53.16kcal)
脂質：17.47g(157.23kcal)
炭水化物：4.09g(16.36kcal)
アボカド納豆丼のカロリーと栄養素
アボカド納豆丼1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：696kcal
タンパク質：17.76g(71.04kcal)
脂質：19.56g(176.04kcal)
炭水化物：111.44g(445.76kcal)
豆腐アボカドサラダのカロリーと栄養素
豆腐アボカドサラダ1皿120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：130kcal
タンパク質：6.36g(25.44kcal)
脂質：10.58g(95.22kcal)
炭水化物：3.67g(14.68kcal)
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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