カボチャ(南瓜)のカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。
三大栄養素と筋肉の関係
タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。炭水化物と脂質は筋合成に必要なエネルギー源であるとともに、トレーニング中の運動エネルギーとしても利用されます。一般に、炭水化物は短時間・高強度の運動に、脂質は長時間の運動に適しています。また、三大栄養素はいずれも過剰に摂取すると体脂肪として蓄積されます。
カボチャ(南瓜)とはどんな食べ物？
カボチャは、ウリ科カボチャ属に属する果菜の総称である。食材としての旬は夏場の5 – 9月といわれ、夏野菜の一つに数えられる。
カボチャ(南瓜)のカロリーと栄養素
カボチャ(南瓜)1個500gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：455kcal
タンパク質：9.5g (38kcal)
脂質：1.5g (13.5kcal)
炭水化物：103g (412kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
主なカボチャ料理のカロリーと栄養素
かぼちゃコロッケのカロリーと栄養素
かぼちゃコロッケ1個100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：222kcal
タンパク質：5.95g (23.8kcal)
脂質：12.24g (110.16kcal)
炭水化物：21.08g (84.32kcal)
かぼちゃスープのカロリーと栄養素
かぼちゃスープ1食180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：133kcal
タンパク質：3.55g (14.2kcal)
脂質：6.14g (55.26kcal)
炭水化物：16.2g (64.8kcal)
かぼちゃのそぼろ煮のカロリーと栄養素
かぼちゃのそぼろ煮100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：98kcal
タンパク質：4.04g (16.16kcal)
脂質：3.1g (27.9kcal)
炭水化物：12.81g (51.24kcal)
かぼちゃの天ぷらのカロリーと栄養素
かぼちゃの天ぷら100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：182kcal
タンパク質：2.62g (10.48kcal)
脂質：9.97g (89.73kcal)
炭水化物：20.61g (82.44kcal)
かぼちゃの煮物のカロリーと栄養素
かぼちゃの煮物100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：96kcal
タンパク質：1.76g (7.04kcal)
脂質：0.24g (2.16kcal)
炭水化物：21.13g (84.52kcal)
かぼちゃサラダのカロリーと栄養素
かぼちゃサラダ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：232kcal
タンパク質：1.83g (7.32kcal)
脂質：17.52g (157.68kcal)
炭水化物：17g (68kcal)
かぼちゃパンのカロリーと栄養素
かぼちゃパン100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：232kcal
タンパク質：5.61g (22.44kcal)
脂質：5.91g (53.19kcal)
炭水化物：37.93g (151.72kcal)
かぼちゃのミルク煮のカロリーと栄養素
かぼちゃのミルク煮1食180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：176kcal
タンパク質：4.54g (18.16kcal)
脂質：7.31g (65.79kcal)
炭水化物：23.51g (94.04kcal)
かぼちゃ団子のカロリーと栄養素
かぼちゃ団子1個50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：83kcal
タンパク質：0.75g (3kcal)
脂質：1.7g (15.3kcal)
炭水化物：16.2g (64.8kcal)
かぼちゃのリゾットのカロリーと栄養素
かぼちゃのリゾット1人前180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギ：394kcal
タンパク質：7.67g (30.68kcal)
脂質：15.5g (139.5kcal)
炭水化物：52.63g (210.52kcal)
かぼちゃグラタンのカロリーと栄養素
かぼちゃグラタン100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：450kcal
タンパク質：8.83g (35.32kcal)
脂質：28.58g (257.22kcal)
炭水化物：38.25g (153kcal)
かぼちゃガーリックのカロリーと栄養素
かぼちゃガーリック100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：139kcal
タンパク質：2.01g (8.04kcal)
脂質：5.79g (52.11kcal)
炭水化物：19.75g (79kcal)
かぼちゃのバター焼きのカロリーと栄養素
かぼちゃのバター焼き100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：160kcal
タンパク質：1.78g (7.12kcal)
脂質：8.85g (79.65kcal)
炭水化物：18.47g (73.88kcal)
かぼちゃチーズのカロリーと栄養素
かぼちゃチーズ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：156kcal
タンパク質：7.36g (29.44kcal)
脂質：7.05g (63.45kcal)
炭水化物：15.57g (62.28kcal)
かぼちゃプリンのカロリーと栄養素
かぼちゃプリン1個90gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：114kcal
タンパク質：4.06g (16.24kcal)
脂質：3.43g (30.87kcal)
炭水化物：17.05g (68.2kcal)
かぼちゃケーキのカロリーと栄養素
かぼちゃケーキ1切れ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギ： 257kcal
タンパク質：4.04g (16.16kcal)
脂質：16.37g (147.33kcal)
炭水化物：22.85g (91.4kcal)
かぼちゃクッキーのカロリーと栄養素
かぼちゃクッキー5枚50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：151kcal
タンパク質：3.18g (12.72kcal)
脂質：4.95g (44.55kcal)
炭水化物：22.19g (88.76kcal)
かぼちゃ餡のカロリーと栄養素
かぼちゃ餡100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：139kcal
タンパク質：1.55g (6.2kcal)
脂質：0.26g (2.34kcal)
炭水化物：33.51g (134.04kcal)
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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