豚丼のカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。
三大栄養素と筋肉の関係
タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。炭水化物と脂質は筋合成に必要なエネルギー源であるとともに、トレーニング中の運動エネルギーとしても利用されます。一般に、炭水化物は短時間・高強度の運動に、脂質は長時間の運動に適しています。また、三大栄養素はいずれも過剰に摂取すると体脂肪として蓄積されます。
豚丼とはどんな食べ物？
豚丼（ぶたどん、とんどん）とは、調理した豚肉を米飯の上に載せた日本発祥の丼物料理。
豚丼のカロリーと栄養素
豚丼1食500gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：800kcal
タンパク質：18.9g (75.6kcal)
脂質：25.95g (233.55kcal)
炭水化物：112.65g (450.6kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
豚丼の具体的レシピ例
ネギ塩豚丼の作り方レシピ
シンプルに素早くできる時短料理
まずは、豚肉と白ネギを塩と黒コショウであえます。
よく混ぜてなじませます。
下ごしらえができたら、豚肉をフライパンで焼いていきますが、テフロン加工のフライパンで油を敷かずに焼くとカロリーを抑えられて便利です。
焼き上がりました。
肉の準備ができたら、器に野菜とご飯を盛り付けます。
完成しました。スピーディーかつ美味しくできて、タンパク質・ビタミンもばっちり補給できるので、是非チャレンジしてみてください。
豚もも肉ひつまぶし丼の作り方
シメはお茶漬けでサラッといただく
まずは、豚肉とネギを細切りにします。
続いて、テフロン加工のフライパンで油を使わずに豚肉を焼いていきます。
豚肉に火が通ったら、みりん醤油で味付けをしてネギを入れます。
ご飯の上に乗せたら出来上がりです。
一杯目は普通にそのままいただきます。
二杯目は薄口ダシ醤油のお茶漬けでいただくと、サラっとして美味しく食べられます。
イベリコ豚の塩豚丼の作り方
イベリコ豚の塩豚丼で最大のポイントは、塩コショウの煎り方です。これは、イベリコ豚のステーキを焼く時と同じで、フライパンで塩コショウを空煎りし、風味を高めてから肉を焼いていきます。
なお、イベリコ豚最大の旨みである脂に雑味を混ぜないように、植物油などは使わず、イベリコ豚の持つ脂だけで焼いていきます。また、美味しく焼くためには、1枚ずつ丁寧に焼いていくことが大切です。
このように、7～8割りがた焼いてはフライパンの端に寄せ、丁寧に焼いていきます。
1枚1枚いつくしむように焼きたいものですね。
焼き上がりました。刻みネギを加えて、さっと仕上げます。
イベリコ豚の持つ、芳醇な香りが食欲をそそります。
イベリコ豚は脂質が多めですので、見た目以上にお腹が一杯になります。ご飯は軽めにしておきましょう。
なお、フライパンに残った脂に醤油を混ぜて、軽く焦がすとアクセントばっちりのタレが出来上がります。
ゆで卵を追加し、醤油タレもかけて出来上がりました。
さすがに、豚丼としては最高レベルの美味しさでした。是非、お試しください。
外食チェーン店の主な豚丼のカロリーと栄養素
吉野家豚丼のカロリーと栄養素
吉野家豚丼(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：601kcal
タンパク質：14.4g
脂質：18.5g
炭水化物：88.1g
なお、数値と画像は「吉野家公式ホームページ」を参照しています。
すき家キムチ豚カルビ丼のカロリーと栄養素
キムチ豚カルビ丼(並盛り)1人前あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：779 kcal
タンパク質：24.0 g
脂質：25.1 g
炭水化物：116.1 g
すき家豚カルビ丼のカロリーと栄養素
豚カルビ丼(並盛り)1人前あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：751kcal
タンパク質：22.1g
脂質：24.7g
炭水化物：110.8g
すき家にんにく豚カルビ丼のカロリーと栄養素
にんにく豚カルビ丼1人前(並盛り)あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：795kcal
タンパク質：24.2g
脂質：25.5g
炭水化物：118.7g
なお、数値は「すき家公式ホームページ」を参照しています。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
▼関連記事
【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
▼関連記事
