とうもろこし(コーン)は主食だけでなくおやつの材料としても広く使われる穀物ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、身体作りや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
とうもろこし(コーン)とはどんな食べ物？
とうもろこし(コーン)は、イネ科に属する穀物で人の食料になるほか、家畜の餌としても非常に有用な植物です。
また、食用油の材料となったり、バイオ燃料の材料となったり、世界でも生産数がきわめて多い植物で、米・小麦とならび世界三大穀物の一つに数えられています。
とうもろこし(コーン)のカロリー・栄養素
とうもろこし(コーン)粒のみ100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：92kcal
タンパク質：3.6g (14.4kcal)
脂質：1.7g (15.3kcal)
炭水化物：16.8g (67.2kcal)
とうもろこし(コーン)は、とても純度の高い炭水化物カロリー食品であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
とうもろこし(コーン)の目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
とうもろこし(コーン)は、タンパク質と一緒に食べると、筋肉合成カロリーとして働くため筋肥大バルクアップ筋トレ後の主食として有効です。
ただし、単品ではタンパク質がかなり不足しますので、必ず他の高タンパク質低カロリー食品と組み合わせて食べてください。
身体作り筋トレの場合
とうもろこし(コーン)は、白米に比べるとGI値が低いため、身体作り中の主食として有効です。
ただし、けっしてカロリーが低いわけではないので、食べ過ぎには注意してください。
主なとうもろこし料理のカロリーと栄養素
とうもろこしの天ぷらのカロリーと栄養素
とうもろこしの天ぷら100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：182kcal
タンパク質：3.95g (15.8kcal)
脂質：11.12g (100.08kcal)
炭水化物：17.1g (68.4kcal)
とうもろこしご飯のカロリーと栄養素
とうもろこしご飯1膳160gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：238kcal
タンパク質：4.58g (18.32kcal)
脂質：0.98g (8.82kcal)
炭水化物： 50.56g (202.24kcal)
とうもろこしスープのカロリーと栄養素
とうもろこしスープ1杯180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：77kcal
タンパク質：1.46g (5.84kcal)
脂質：2.47g (22.23kcal)
炭水化物：12.13g (48.52kcal)
とうもろこしサラダのカロリーと栄養素
とうもろこしサラダ1皿100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：129kcal
タンパク質：1.78g (7.12kcal)
脂質：10.43g (93.87kcal)
炭水化物：7.63g (30.52kcal)
とうもろこしバターのカロリーと栄養素
とうもろこしバター100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：141kcal
タンパク質：3.37g (13.48kcal)
脂質：7.42g (66.78kcal)
炭水化物：15.77g (63.08kcal)
とうもろこしパンのカロリーと栄養素
とうもろこしパン100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：272kcal
タンパク質：5.5g (22kcal)
脂質：10.55g (94.95kcal)
炭水化物：37.63g (150.52kcal)
とうもろこしプリンのカロリーと栄養素
とうもろこしプリン1食120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：116kcal
タンパク質：4.69g (18.76kcal)
脂質：3.35g (30.15kcal)
炭水化物：17.53g (70.12kcal)
とうもろこしアイスのカロリーと栄養素
とうもろこしアイス1食200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：384kcal
タンパク質：7.78g (31.12kcal)
脂質：23.18g (208.62kcal)
炭水化物：35.62g (142.48kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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