とうもろこし(コーン)は主食だけでなくおやつの材料としても広く使われる穀物ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、シェイプアップや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
とうもろこし(コーン)とはどんな食べ物？
とうもろこし(コーン)は、イネ科に属する穀物で人の食料になるほか、家畜の餌としても非常に有用な植物です。
また、食用油の材料となったり、バイオ燃料の材料となったり、世界でも生産数がきわめて多い植物で、米・小麦とならび世界三大穀物の一つに数えられています。
とうもろこし(コーン)のカロリー・栄養素
とうもろこし(コーン)粒のみ100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：92kcal
タンパク質：3.6g (14.4kcal)
脂質：1.7g (15.3kcal)
炭水化物：16.8g (67.2kcal)
とうもろこし(コーン)は、とても純度の高い炭水化物カロリー食品であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
とうもろこし(コーン)の目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
とうもろこし(コーン)は、タンパク質と一緒に食べると、筋肉合成カロリーとして働くため筋肥大バルクアップ筋トレ後の主食として有効です。
ただし、単品ではタンパク質がかなり不足しますので、必ず他の高タンパク質低カロリー食品と組み合わせて食べてください。
シェイプアップの場合
とうもろこし(コーン)は、白米に比べるとGI値が低いため、シェイプアップ中の主食として有効です。
ただし、けっしてカロリーが低いわけではないので、食べ過ぎには注意してください。
主なとうもろこし料理のカロリーと栄養素
とうもろこしの天ぷらのカロリーと栄養素
とうもろこしの天ぷら100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：182kcal
とうもろこしご飯のカロリーと栄養素
とうもろこしご飯1膳160gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
とうもろこしスープのカロリーと栄養素
とうもろこしスープ1杯180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
とうもろこしサラダのカロリーと栄養素
とうもろこしサラダ1皿100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：129kcal
とうもろこしバターのカロリーと栄養素
とうもろこしバター100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：141kcal
とうもろこしパンのカロリーと栄養素
とうもろこしパン100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：272kcal
とうもろこしプリンのカロリーと栄養素
とうもろこしプリン1食120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
とうもろこしアイスのカロリーと栄養素
とうもろこしアイス1食200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
PFCバランスについての基礎知識
食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。
タンパク質とは
タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。
炭水化物について
炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・シェイプアップそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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なお、下記の記事はシェイプアップ食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったシェイプアップ食品を見つけてください
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