小松菜のカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。
三大栄養素と筋肉の関係
タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。炭水化物と脂質は筋合成に必要なエネルギー源であるとともに、トレーニング中の運動エネルギーとしても利用されます。一般に、炭水化物は短時間・高強度の運動に、脂質は長時間の運動に適しています。また、三大栄養素はいずれも過剰に摂取すると体脂肪として蓄積されます。
小松菜とはどんな食べ物？
コマツナ（小松菜、学名: Brassica rapa var. perviridis）とは、アブラナ科アブラナ属の野菜の1種である。冬菜（フユナ）、鶯菜（ウグイスナ）とも呼ばれる。
小松菜のカロリーと栄養素
小松菜100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：14kcal
タンパク質：1.5g (6kcal)
脂質：0.2g (1.8kcal)
炭水化物：2.4g (9.6kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
小松菜の具体的レシピ例
油揚げと小松菜のおひたしの作り方
まず油揚げの油抜きを行います。
沸騰したお湯にくぐらせて、キッチンペーパーで余分な水分と油分を吸い取りましょう。
油抜きを行ったら食べやすい大きさに切っておきます。
続いて小松菜を5㎝ほどに切り、沸騰したお湯で数分茹でていきます。
カット済みのしめじも茹でて、それぞれの具材に火を通します。
具材の下準備が終わったら、続いて出汁の用意をしていきます。
みりん 大さじ1
酒 大さじ1
?油 小さじ1
和風顆粒出汁 小さじ1
今回は上記の分量で出汁を用意しました。みりんや酒はあらかじめ火を通し、粗熱を取ったものを使用します。
食材それぞれに味付けをしていないので、出汁の味付けは少し濃い目が美味しいです。お好みで塩などで味を調節してみて下さい。
油揚げと野菜、出汁を混ぜ合わせれば完成です。
油揚げのタンパク質とともに野菜の食物繊維やビタミン・ミネラルも同時に摂取できる簡単レシピ、ぜひお試しください。
主な小松菜料理のカロリーと栄養素
小松菜のおひたしのカロリーと栄養素
小松菜のおひたし100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：16kcal
タンパク質：1.81g (7.24kcal)
脂質：0.15g (1.35kcal)
炭水化物：2.13g (8.52kcal)
小松菜サラダのカロリーと栄養素
小松菜サラダ1皿150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：104kcal
タンパク質：2.39g (9.56kcal)
脂質：8.43g (75.87kcal)
炭水化物：5.27g (21.08kcal)
小松菜の煮浸しのカロリーと栄養素
小松菜の煮浸し100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：33kcal
タンパク質：2.12g (8.48kcal)
脂質：1.61g (14.49kcal)
炭水化物：2.21g (8.84kcal)
小松菜の味噌汁のカロリーと栄養素
小松菜の味噌汁180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：34kcal
タンパク質：2.03g (8.12kcal)
脂質：0.43g (3.87kcal)
炭水化物：5.78g (23.12kcal)
小松菜炒めのカロリーと栄養素
小松菜炒め1皿150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：179kcal
タンパク質：15.9g (63.6kcal)
脂質：9.5g (85.5kcal)
炭水化物：5.75g (23kcal)
小松菜の胡麻和えのカロリーと栄養素
小松菜の胡麻和え100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：105kcal
タンパク質：3.79g (15.16kcal)
脂質：5.29g (47.61kcal)
炭水化物：11.56g (46.24kcal)
小松菜の辛子和えのカロリーと栄養素
小松菜の辛子和え100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：27kcal
タンパク質：1.75g (7kcal)
脂質：0.45g (4.05kcal)
炭水化物：4.62g (18.48kcal)
小松菜スパゲッティのカロリーと栄養素
小松菜スパゲッティ1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：548kcal
タンパク質：17.52g (70.08kcal)
脂質：19.92g (179.28kcal)
炭水化物：71.92g (287.68kcal)
小松菜炒飯(チャーハン)のカロリーと栄養素
小松菜炒飯(チャーハン)1食400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：660kcal
タンパク質：20g (80kcal)
脂質：21.4g (192.6kcal)
炭水化物：91.04g (364.16kcal)
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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