【小松菜のカロリー】栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の量と筋肉・筋トレとの関係

小松菜のカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。

三大栄養素と筋肉の関係

タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。炭水化物と脂質は筋合成に必要なエネルギー源であるとともに、トレーニング中の運動エネルギーとしても利用されます。一般に、炭水化物は短時間・高強度の運動に、脂質は長時間の運動に適しています。また、三大栄養素はいずれも過剰に摂取すると体脂肪として蓄積されます。

小松菜とはどんな食べ物？

コマツナ（小松菜、学名: Brassica rapa var. perviridis）とは、アブラナ科アブラナ属の野菜の1種である。冬菜（フユナ）、鶯菜（ウグイスナ）とも呼ばれる。

引用：https://ja.wikipedia.org/wiki/コマツナ

小松菜のカロリーと栄養素

小松菜100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。

小松菜の具体的レシピ例

油揚げと小松菜のおひたしの作り方

まず油揚げの油抜きを行います。
沸騰したお湯にくぐらせて、キッチンペーパーで余分な水分と油分を吸い取りましょう。

油抜きを行ったら食べやすい大きさに切っておきます。

続いて小松菜を5㎝ほどに切り、沸騰したお湯で数分茹でていきます。

カット済みのしめじも茹でて、それぞれの具材に火を通します。

具材の下準備が終わったら、続いて出汁の用意をしていきます。

みりん 大さじ1
酒　　 大さじ1
?油　 小さじ1
和風顆粒出汁　小さじ1

今回は上記の分量で出汁を用意しました。みりんや酒はあらかじめ火を通し、粗熱を取ったものを使用します。

食材それぞれに味付けをしていないので、出汁の味付けは少し濃い目がおすすめです。お好みで塩などで味を調節してみて下さい。

油揚げと野菜、出汁を混ぜ合わせれば完成です。

油揚げのタンパク質とともに野菜の食物繊維やビタミン・ミネラルも同時に摂取できる簡単レシピ、ぜひお試しください。

主な小松菜料理のカロリーと栄養素

小松菜のおひたしのカロリーと栄養素

小松菜のおひたし100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：16kcal

小松菜サラダのカロリーと栄養素

小松菜サラダ1皿150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：104kcal

小松菜の煮浸しのカロリーと栄養素

小松菜の煮浸し100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

小松菜の味噌汁のカロリーと栄養素

小松菜の味噌汁180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴

バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。

健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。

筋トレと食事の基礎知識

PFCバランスについての基礎知識

食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。

ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整

筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。

タンパク質とは

タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。

脂質について

脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。

炭水化物について

炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。

具体的な筋トレ向き食品・食事例

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