生ハムはサラダのトッピングやサンドイッチの具材として人気ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、身体作りや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
生ハムとはどんな食べ物？
生ハムは、豚肉の主にモモ肉を塩漬けにし、加熱処理を行わずに食用にするハムのカテゴリーです。
食べ方としては、加熱調理を行わずにオードブル・サラダ・サンドイッチとして食べるのが一般的です。
生ハムのなかでも最高級とされるのがイベリコ豚の生ハムで、なかでも「セポ・デ・カンポ」や「ベジョータ」よりもさらに上のランク、つまり最上級の「レアル・ベジョータ」の生ハムが有名です。
生ハムのカロリー・栄養素
生ハム5枚75gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：185kcal
タンパク質：18g (72kcal)
脂質：12.45g (112.05kcal)
炭水化物：0.38g (1.52kcal)
生ハムは、適度な筋肉合成カロリーを含むタンパク質食品であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
生ハムの目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
生ハムは、タンパク質を多く含むだけでなく、筋肉合成カロリーとして働く脂質も適度に含んでいますので、筋肥大バルクアップ筋トレ後の食事として優れています。
ただし、筋肉合成カロリーが不足しますので、同量の炭水化物食品と組み合わせてると効果的です。
身体作り筋トレの場合
生ハムは、身体作りに必要なタンパク質を多く含みますが、ややカロリーが高い傾向にありますので、食べすぎには注意してください。
主な生ハム料理のカロリーと栄養素
生ハムアボカドサンドのカロリーと栄養素
生ハムアボカドサンド1個150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：305kcal
タンパク質：13.2g (52.8kcal)
脂質：15.96g (143.64kcal)
炭水化物：29.06g (116.24kcal)
アボカド生ハムのカロリーと栄養素
アボカド生ハム100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：215kcal
タンパク質：12.42g (49.68kcal)
脂質：17.71g (159.39kcal)
炭水化物：3.66g (14.64kcal)
アボカド生ハムスパゲッティのカロリーと栄養素
アボカド生ハムスパゲッティ1食350gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：662kcal
タンパク質：21.11g (84.44kcal)
脂質：31.01g (279.09kcal)
炭水化物：72.73g (290.92kcal)
生ハムおにぎりのカロリーと栄養素
生ハムおにぎり1個120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：214kcal
タンパク質：6.64g (26.56kcal)
脂質：3.13g (28.17kcal)
炭水化物：37.98g (151.92kcal)
生ハムカマンベールのカロリーと栄養素
生ハムカマンベール100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：280kcal
タンパク質：21.37g (85.48kcal)
脂質：20.79g (187.11kcal)
炭水化物：1.02g (4.08kcal)
生ハムクリームチーズのカロリーと栄養素
生ハムクリームチーズ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：302kcal
タンパク質：15.35g (61.4kcal)
脂質：25.46g (229.14kcal)
炭水化物：1.78g (7.12kcal)
生ハムポテトのカロリーと栄養素
生ハムポテト100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：320kcal
タンパク質：12.4g (49.6kcal)
脂質：5.93g (53.37kcal)
炭水化物：55.38g (221.52kcal)
生ハムパンのカロリーと栄養素
生ハムパン100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：338kcal
タンパク質：12.74g (50.96kcal)
脂質：21.16g (190.44kcal)
炭水化物：23.76g (95.04kcal)
生ハムサンドのカロリーと栄養素
生ハムサンド100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：210kcal
タンパク質：11.72g (46.88kcal)
脂質：6.9g (62.1kcal)
炭水化物：25.48g (101.92kcal)
生ハムクリームチーズサンドのカロリーと栄養素
生ハムクリームチーズサンド1個150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：363kcal
タンパク質：16.37g (65.48kcal)
脂質：19.37g (174.33kcal)
炭水化物：30.23g (120.92kcal)
生ハムユッケのカロリーと栄養素
生ハムユッケ1人前150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：275kcal
タンパク質：15.83g (63.32kcal)
脂質：18.54g (166.86kcal)
炭水化物：9.05g (36.2kcal)
生ハムユッケ丼のカロリーと栄養素
生ハムユッケ丼1人前00gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：696kcal
タンパク質：21.88g (87.52kcal)
脂質：19g (171kcal)
炭水化物：102.56g (410.24kcal)
生ハムほうれん草スパゲッティのカロリーと栄養素
生ハムほうれん草スパゲッティ1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：588kcal
タンパク質：22.8g (91.2kcal)
脂質：19.84g (178.56kcal)
炭水化物：75.84g (303.36kcal)
生ハムクリームスパゲッティのカロリーと栄養素
生ハムクリームスパゲッティ1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：772kcal
タンパク質：39.92g (159.68kcal)
脂質：35g (315kcal)
炭水化物：68.4g (273.6kcal)
生ハムカルボナーラのカロリーと栄養素
生ハムカルボナーラ1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：836kcal
タンパク質：34.36g (137.44kcal)
脂質：42.48g (382.32kcal)
炭水化物：71.68g (286.72kcal)
生ハムペペロンチーノのカロリーと栄養素
生ハムペペロンチーノ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：567kcal
タンパク質：20.67g (82.68kcal)
脂質：19.02g (171.18kcal)
炭水化物：73.35g (293.4kcal)
生ハムアスパラクリームパスタのカロリーと栄養素
生ハムアスパラクリームパスタ1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：592kcal
タンパク質：23.76g (95.04kcal)
脂質：22.96g (206.64kcal)
炭水化物：68.84g (275.36kcal)
生ハムとキャベツのスパゲッティのカロリーと栄養素
生ハムとキャベツのスパゲッティ1食350gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：539kcal
タンパク質：19.92g (79.68kcal)
脂質：18.03g (162.27kcal)
炭水化物：70.88g (283.52kcal)
生ハムトマトスパゲッティのカロリーと栄養素
生ハムトマトスパゲッティ1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：516kcal
タンパク質：18.72g (74.88kcal)
脂質：16.84g (151.56kcal)
炭水化物：69.28g (277.12kcal)
生ハムトマトクリームパスタのカロリーと栄養素
生ハムトマトクリームパスタ1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：672kcal
タンパク質：34.48g (137.92kcal)
脂質：29.88g (268.92kcal)
炭水化物：61.16g (244.64kcal)
生ハムトマトのカロリーと栄養素
生ハムトマト100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：64kcal
タンパク質：5.25g (21kcal)
脂質：3.32g (29.88kcal)
炭水化物：3.88g (15.52kcal)
生ハムきゅうりのカロリーと栄養素
生ハムきゅうり100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：24kcal
タンパク質：2.45g (9.8kcal)
脂質：0.13g (1.17kcal)
炭水化物：6.09g (24.36kcal)
生ハムメロンのカロリーと栄養素
生ハムメロン100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：90kcal
タンパク質：6.61g (26.44kcal)
脂質：4.07g (36.63kcal)
炭水化物：7.94g (31.76kcal)
生ハム柿のカロリーと栄養素
生ハム柿100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：85kcal
タンパク質：5.76g (23.04kcal)
脂質：3.74g (33.66kcal)
炭水化物：8.06g (32.24kcal)
生ハム桃のカロリーと栄養素
生ハム桃100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：85kcal
タンパク質：5.76g (23.04kcal)
脂質：3.74g (33.66kcal)
炭水化物：8.06g (32.24kcal)
生ハムオレンジのカロリーと栄養素
生ハムオレンジ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：124kcal
タンパク質：10.39g (41.56kcal)
脂質：6.83g (61.47kcal)
炭水化物 6g (24kcal)
生ハムりんごのカロリーと栄養素
生ハムりんご100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：91kcal
タンパク質：4.74g (18.96kcal)
脂質：3.24g (29.16kcal)
炭水化物：11.92g (47.68kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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