牛丼のカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。
三大栄養素と筋肉の関係
タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。炭水化物と脂質は筋合成に必要なエネルギー源であるとともに、トレーニング中の運動エネルギーとしても利用されます。一般に、炭水化物は短時間・高強度の運動に、脂質は長時間の運動に適しています。また、三大栄養素はいずれも過剰に摂取すると体脂肪として蓄積されます。
牛丼とはどんな食べ物？
牛丼（ぎゅうどん、英語: Gy?don）とは、薄く切った牛肉とタマネギなどを醤油などで甘辛く煮込み、丼に盛った飯の上に載せた日本料理である。
牛丼のカロリーと栄養素
牛丼400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：740kcal
炭水化物：108.24g (432.96kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
牛丼の具体的レシピ例
時短洋風パプリカ牛丼の作り方レシピ
牛赤身肉とパプリカ・ピーマンだけで作れる
こちらが、時短洋風パプリカ牛丼の材料です。牛赤身肉とパプリカ・ピーマンだけとシンプルですが、パプリカは香りの高い野菜ですので十分に美味しく仕上がります。
まずは、牛肉とパプリカ・ピーマンを適度な大きさにカットします。
油を敷かずにテフロン加工のフライパンで牛肉を炒めます。
牛肉が炒めあがったら、カットしておいたパプリカ・ピーマンを加え、しばらく弱火で蒸し焼きにします。蒸し焼きにすることで、肉にパプリカの香りが染み込むので、ここが料理のポイントです。
パプリカが蒸しあがったら、ダシをかけます。ダシは甘味を抑えて「醤油：みりん」「1：1」にするとパプリカの美味しさが引き立ちます。
一煮たちしたら、お皿に盛ったご飯に乗せて完成です。
簡単スピーディーに作れて、なおかつ美味しいので、ぜひチャレンジしてみてください。
時短ブロッコリー牛丼の作り方
あっという間に作れて美味しい
こちらが、今回の材料の赤身牛肉・ブロッコリー・パプリカ・卵です。
まずは、赤身牛肉をテフロン加工のフライパンで油を使わずに炒めていきます。
また、同時にブロッコリーを軽くボイルしておきます。
肉が炒め上がったら、茹でておいたブロッコリーとパプリカを加え、だしの素・醤油・みりんなどで味付けして加熱していきます。
野菜類に火が通ったら、溶き卵を加えて仕上がりです。
簡単に作れて栄養満点なので、是非お試しください。
吉野家牛丼の筋トレ最適化
具を牛赤身肉と炒めなおす
まずは、一口大にカットした牛赤身肉を、テフロン加工のフライパンで油を使わずに焼いていきます。
牛丼の具を取り出し、牛赤身肉と一緒に炒めます。
あとは、炒め上がった具をご飯の上に戻すだけです。吉野家の牛丼が食べたくなったら、筋トレ効果を高めるためにもおすすめの方法です。
すき家牛丼の筋トレ最適化
牛赤身肉と具を炒めなおす
まずは、牛赤身肉の切り落としを、テフロン加工のフライパンで油を使わずに炒めます。
牛丼の具を取り出し、牛赤身肉と一緒に炒めなおします。
あとは、炒め上がった肉をご飯の上に戻すだけです。
筋トレ後にすき家の牛丼が食べたくなったら、一手間かけてタンパク質強化をすることをおすすめします。
外食チェーン店の主な牛丼のカロリーと栄養素
吉野家牛丼のカロリーと栄養素
吉野家牛丼(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：635kcal
炭水化物：89.0g
吉野家牛カルビ丼のカロリーと栄養素
吉野家牛カルビ丼(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：785kcal
なお、数値と画像は「吉野家公式ホームページ」を参照しています。
なか卯和風牛丼のカロリーと栄養素
なか卯和風牛丼(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：713kcal
なか卯チーズ牛丼のカロリーと栄養素
なか卯チーズ牛丼(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：800kcal
すき家牛丼のカロリーと栄養素
すき家牛丼(並盛り)1人前あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：733kcal
すき家特盛り牛丼のカロリーと栄養素
特盛り牛丼1食545gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：1176kcal
メガ牛丼のカロリーと栄養素
メガ牛丼1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
カロリー：1458kcal
すき家キムチ牛丼のカロリーと栄養素
キムチ牛丼1人前(並盛り)あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
すき家ねぎ玉牛丼のカロリーと栄養素
ねぎ玉牛丼1人前(並盛り)あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：843kcal
すき家牛カルビ丼のカロリーと栄養素
すき家牛カルビ丼(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：918kcal
炭水化物：108.4g
なお、数値と画像は「すき家公式ホームページ」を参照しています。
松屋牛めしのカロリーと栄養素
松屋牛めし(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：732kcal
松屋牛焼ビビン丼のカロリーと栄養素
松屋牛焼ビビン丼(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：828kcal
タンパク質：27.7g
なお、数値と画像は「松屋公式ホームページ」を参照しています。
バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
PFCバランスについての基礎知識
食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。
タンパク質とは
タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。
炭水化物について
炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・シェイプアップそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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下記のリンク先ページには、筋トレに最適な冷凍肉・冷凍魚介類を一覧にまとめています。赤身牛肉・豚肉・鶏肉・マグロ・うなぎなど具体的な料理例も掲載していますので、あわせてご参照ください。
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