ベーコンは朝食からディナーまで幅広い用途のある加工食品ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、シェイプアップや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
ベーコンとはどんな食べ物？
ベーコンは、豚肉を塩漬けした食肉加工製品で、まず豚肉(主にばら肉や背肉)を香辛料とともに塩漬けをし、その後、塩抜きをしてから燻製にするのが一般的な作り方です。
なお、ベーコンは世界各地で作られていますが、地域によってさまざまな特徴があります。
ベーコンのカロリー・栄養素
ベーコン3枚50gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：203kcal
タンパク質：6.45g (25.8kcal)
脂質：19.55g (175.95kcal)
炭水化物：0.15g (0.6kcal)
ベーコンは、豊富なタンパク質と十二分な筋肉合成カロリーを含むバランス食品であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
ベーコンの目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
ベーコンは、タンパク質が豊富なだけでなく、筋肉合成カロリーとして作用する脂質も豊富ですので、筋肥大バルクアップ筋トレ後の食事メニューとして有効です。ただし、オーバーカロリーになりがちですので、食べすぎには注意してください。
シェイプアップの場合
ベーコンは、シェイプアップに重要なタンパク質が豊富ですが、そのままではカロリーが高すぎるため、脂身部分をあらかじめ取り除いてから調理するなどの工夫が必要です。
具体的レシピ例
筋トレ向き牛乳ベーコンポトフ
こちらが、今回の材料のベーコン切り落とし・牛乳・じゃがいも・玉ねぎ・ニンジンです。
まずは、切り落としベーコンをテフロン加工のフライパンで油を使わずに炒めていきます。
次に、あらかじめレンジで余熱した野菜類を加え、塩コショウで味付けをして、さらに炒めます。
野菜類にしっかりと火が通ったら、牛乳を加えて煮詰めていきます。
クッキングバーナーで軽く炙ると風味が増すのでおすすめです。
牛乳の水分がある程度なくなるまで煮詰めたら出来上がりです。
とても美味しく、筋肥大にも抜群の効果がありますので、是非お試しください。
シェイプ向き野菜のベーコン巻き
こちらが、今回の材料の豚もも肉スライス・ネギ・アスパラガス・オクラ・シシトウです。
ベーコンはタンパク質が豊富なだけでなく、十分な筋肉合成カロリーと代謝に重要な働きをするビタミンB群が含まれています。
また、アスパラガスにはビタミンBが、夏野菜であるオクラやシシトウには筋収縮に重要な働きをするカリウムが豊富です。
まずは、野菜を洗ってから下ごしらえします。特にオクラは、角の部分をピーラーで削いでおくと口当たりがよくなります。
ベーコンを広げ、野菜を乗せて巻いていきます。
巻き上がりました。焼いている途中にバラバラになってしまわないように、爪楊枝で止めておくのがポイントです。
テフロン加工のフライパンで油を使わずに焼いていきます。
野菜にしっかりと熱が通るように、弱火にして蒸し焼きにします。
焼きあがりました。後はお皿に盛り付けて完成です。
とても簡単に作れて、食べ過ぎなければシェイプアップ中のタンパク質補給にも効果的ですので、ぜひ、お試しください。
主なベーコン料理のカロリーと栄養素
アスパラベーコンのカロリーと栄養素
アスパラベーコン1個20gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：52kcal
ベーコンエッグのカロリーと栄養素
ベーコンエッグ1食110gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：296kcal
ベーコンエリンギスパゲッティのカロリーと栄養素
ベーコンエリンギスパゲッティ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
アスパラとベーコンのグラタンのカロリーと栄養素
アスパラとベーコンのグラタン1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：361kcal
春キャベツとベーコンのペペロンチーノのカロリーと栄養素
春キャベツとベーコンのペペロンチーノ1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：490kcal
アスパラとベーコンのバター醤油パスタのカロリーと栄養素
アスパラとベーコンのバター醤油パスタ1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：471kcal
ベーコンのアラビアータパスタのカロリーと栄養素
ベーコンのアラビアータパスタ1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：567kcal
ベーコンのカルボナーラのカロリーと栄養素
ベーコンのカルボナーラ1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：678kcal
バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
PFCバランスについての基礎知識
食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。
タンパク質とは
タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。
炭水化物について
炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・シェイプアップそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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なお、下記の記事はシェイプアップ食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったシェイプアップ食品を見つけてください
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