【ペペロンチーノのカロリー】栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の量と筋肉・筋トレとの関係

高タンパク質低カロリーペペロンチーノの作り方

鶏肉は皮をとりオリーブオイルなしで低カロリー化

こちらが、今回の最適化チャレンジの材料であるパスタ(スパゲッティ)・鶏もも肉・パプリカ・ニンニク・唐辛子です。

ペペロンチーノの正式な名称は、アーリオ(にんにく)・オリオ(オリーブ油)・ペペロンチーノ(唐辛子)となっており、その名の通り、茹でパスタをオリーブオイルで炒め、ニンニクと唐辛子で味付けした非常にシンプルで、しかし飽きのこないイタリアの庶民料理です。

このままですと、タンパク質はパスタに含まれる植物タンパク質のみとなりますので、皮をはいだ鶏もも肉でタンパク質強化を行いました。
そして、低減できる最大のカロリー源はオリーブオイルですので、本チャレンジではオリーブオイルを使わないこととし、脂質は皮なし鶏もも肉に含まれるものだけを使用しました。

また、オリーブオイルの香りのかわりに芳香性の強いパプリカを使用することで、風味を損なわないようにしつつカロリー低減をしています。

まずは材料の下ごしらえからはじめます。鶏もも肉は皮をきれいに取り除き、肉に付着している余分な脂身も除去します。パプリカは一口サイズにカットしておきます。

なお、鶏肉のさばきは包丁ではなくキッチンバサミのほうが滑らず使いやすいのでおすすめです。

下ごしらえと同時にパスタ茹でていきますが、茹で時間などは製品により異なりますので、実際に使用するパスタのパッケージに準じて茹でてください。

なお、茹でパスタをさらに加熱調理しますので、若干固めに茹でておくことをおすすめします。

肉と野菜の下ごしらえが済んだら、テフロン加工のフライパンで油を使わずに鶏もも肉を炒めていきます。

鶏もも肉が八分目ほど炒め上がったら、一口大にカットしておいたパプリカを追加し、さらに炒めていきます。

最後に、あらかじめ茹でておいたスパゲッティを追加し、おろしニンニク・鷹の爪・塩コショウで味付けをしてさらに炒めて出来上がりです。

あとは、サラダなどを添えてお皿に盛りつけて完成です。なお、ブラックペッパーを軽く振りかけると風味が倍増するのでおすすめです。

ペペロンチーノの旨味を上手く再現しつつ、高タンパク質低カロリー化が成功しました。
是非、お試しください。

ボンレスハムペペロンチーノの作り方

ハムの脂だけで作ってヘルシー

まずは、生フィットチーネを茹でて起きますが、後の調理加熱を考慮して固めに茹でておくのがポイントです。

ボンレスハムは、テフロン加工のフライパンで油を使わず、ハムの脂だけで焼いていきます。

ハムが焼けてきたら、茹でておいたフィットチーネを入れ、塩コショウ・おろしニンニク・唐辛子で味をつけ、弱火にして蓋をします。

ペペロンチーノは香りが重要な料理ですので、絶対に強火で炒めてはいけません。香りが全て飛ぶだけでなく、フィットチーネのモチモチ感も失われてしまいます。必ず蓋をして加熱してください。

フィットチーネに透明感が出てきたら、出来上がりの合図です。お皿に盛り付け、ブラックペッパーを一振りすると、さらに風味が高まります。

是非お試しください。

アサリのペペロンチーノパスタの作り方

まずは、剥きあさりをバターで炒めていきます。好みによりオリーブオイルでもかまいません。

続いて、適度な大きさにカットしたピーマン・パプリカを加えてさらに炒めます。この間に、平行してパスタを茹でておきます。

あさりと野菜に火が通ったら、茹でておいたパスタを加えます。パスタは、具の旨みを吸いやすいように、やや固めに茹でておくのがポイントです。

最後に、おろしにんにく・唐辛子・塩コショウで味付けをして出来上がりです。

簡単に作れて、とても美味しく、なおかつ筋肉にも最適な料理ですので、是非お試しください。

主なペペロンチーノ料理のカロリーと栄養素

バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴

バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。

健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。

筋トレと食事の基礎知識

PFCバランスについての基礎知識

食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。

ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整

筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。

タンパク質とは

タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。

脂質について

脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。

炭水化物について

炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。

具体的な筋トレ向き食品・食事例

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