東京ばな奈は東京の土産菓子として有名ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、身体作りや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
東京ばな奈とはどんな食べ物？
東京ばな奈は、株式会社グレープストーンが1991年に販売を開始した、比較的新しい「東京銘菓」で、老若男女の誰からも好まれる軽い口ざわりとバナナ味で、一躍人気となりました。
また、土産菓子としてはA4サイズパッケージとコンパクトで、サラリーマンのアタッシュケースにも入ることから、会社員の出張土産として重宝されたことも躍進の後押しになったと言われてます。
これまでに数多くのバリエーションが発売されており、現行のもの、過去販売のものは以下の通りです。
東京ばな奈パイ
生シュークリーム
東京ばな奈のレーズンサンド
和菓子になった東京ばな奈
しっとりクーヘン
東京ばな奈しっとり生クーヘン
東京ばな奈バウムブリュレ
東京ばな奈のロールケーキ＜チョコバナナ
東京ばな奈ゴーフレット「見ぃつけたっ」
東京ばな奈のアイとサチ
アイスモナカ
東京ばな奈の黒ベエ
チョコレートパイ
しっとりクーヘンチョコ
どらやき
黒ごまパイの黒ベエ
黒ベエレーズン
東京ばな奈のカロリー・栄養素
東京ばな奈1個あたりのカロリー・栄養素
エネルギー：98kcal
タンパク質：2.3g(9.2kcal)
脂質：3.0g(27.0gkcal)
炭水化物：15.4g(61.6kcal)
東京ばな奈は、炭水化物を中心とした非常に純度の高いカロリー食品であることがわかります。
※数値は「東京ばな奈公式ホームページ」を参照しています。
東京ばな奈の目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
東京ばな奈は、とても純度の高いカロリー食品ですので、筋肥大バルクアップトレーニング前のグリコーゲン補給に、また筋トレ後の食事のデザートとして食べることで筋肉合成カロリーの補強に有効です。
身体作り筋トレの場合
東京ばな奈は、カロリーの高い食品ですので、あまり身体作りに相性はよくありませんが、食前に少量を食べ、血糖値を上げることで食欲を抑えるという食べ方もあります。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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