ガリガリ君はコンビ二で格安で買える庶民派の氷菓ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、シェイプアップや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
ガリガリ君とはどんな食べ物？
ガリガリ君は1981年に赤城乳業から発売が開始された氷菓で、通常ラインナップ(ソーダ・梨)以外の限定版の味には以下のようなものがあります。
Wグレープ
Wみかん
ゆず
びわ
いちご
グレープ
グレープフルーツ
コーラ
ゴールデンパイン
白桃
すもも
ピーチクーラー
ふじりんご
青りんご
マンゴー
夕張メロン
ヨーグルト
レモン
ぶどう
ホワイトサワー
南国パイン
マスカットオブアレキサンドリア
マスカット
巨峰
赤ぶどう
ゴールデンキウイ
また、リッチシリーズには以下のようなラインナップがあります。
ミルクミルク
チョコチョコ
紅白いちごミルク
バニラバニラ
プリンプリン
白銀ミルク
杏仁マンゴー
ロイヤルミルクティー
ミルクミルクミルク練乳
チョコチョコチョコチップ
ミルクキャラメル味
コーヒーゼリーミルク味
チョコバナナ
いちごミルクチョコチップ
コーンポタージュ
ガリガリ君のカロリー・栄養素
ガリガリ君(ソーダ)1本あたりのカロリー・栄養素
エネルギー：72.4kcal
たんぱく質：0g(0kcal)
脂質：0g(0kcal)
炭水化物：18.1g(72.4kcal)
ガリガリ君は非常に純度の高い炭水化物食品であることがわかります。
※数値は「ガリガリ君公式ページ」を参照しています。
ガリガリ君の目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
ガリガリ君はとても純度の高い炭水化物食品ですので、トレーニング前の運動カロリー補給に有効です。
シェイプアップの場合
ガリガリ君はアイスクリーム・アイスミルク・ラクトアイスに比べると格段にカロリーの低い氷菓ですので、シェイプアップ中の冷たいスイーツとしては最適な部類に入ります。
バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
PFCバランスについての基礎知識
食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。
タンパク質とは
タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。
炭水化物について
炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・シェイプアップそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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なお、下記の記事はシェイプアップ食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったシェイプアップ食品を見つけてください
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