モダン焼きのカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。
三大栄養素と筋肉の関係
タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。炭水化物と脂質は筋合成に必要なエネルギー源であるとともに、トレーニング中の運動エネルギーとしても利用されます。一般に、炭水化物は短時間・高強度の運動に、脂質は長時間の運動に適しています。また、三大栄養素はいずれも過剰に摂取すると体脂肪として蓄積されます。
モダン焼きとはどんな食べ物？
モダン焼き（「そばのせ」とも言う）とは、茹でた（あるいは蒸した）中華麺を、お好み焼きの具材として重ねて焼いたものである。中華麺をそのまま載せるか鉄板で焼くか、麺に味付けを行うか行わないかなど、店によってレシピは様々である。
モダン焼きのカロリーと栄養素
モダン焼き1人前600gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：1272kcal
タンパク質：49.68g(198.72kcal)
脂質：60.72g(546.48kcal)
炭水化物：123.3g(493.2kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
本食品と筋トレの関係
モダン焼きは炭水化物と脂質を多く含み、エネルギー量が非常に高いため、活動量が多い日の食事として取り入れやすい料理です。一方でたんぱく質量も比較的多いため、主食兼主菜として満足感を得やすい特徴があります。量を調整しながら食べることで、筋トレを継続する人でも食事全体のバランスを保ちやすくなります。
モダン焼きの具体的レシピ例
豆腐ツナこんにゃくモダン焼きの作り方
炭水化物ゼロで作る調理法
まずは、豆腐を潰していきますが、水分の少ない焼き豆腐を使うことが、上手に焼くポイントです。
潰した焼き豆腐に、水煮ツナ・イカ・エビ・卵を加えてしっかりと混ぜます。
さらにキャベツを加え、空気を混ぜこむようなイメージでかき混ぜていきます。
糸こんにゃくは、長すぎないようにあらかじめキッチンバサミでカットしておくと、食べやすくなります。
かき混ぜた豆腐お好み焼きのもとを、テフロン
加工のフライパンで油を使わずに焼いていきます。
さらに、糸こんにゃくを乗せ、弱火にして蓋をし蒸し焼きにして全体を焼き固めていきます。
ある程度、全体的に固まってきたら、糸こんにゃくの上に溶き卵をかけ、ひっくり返します。
うまくひっくり返りました。
糸こんにゃくにかけた溶き卵が焦げないように、再びひっくり返して出来上がりです。
身体作り中は気を使うマヨネーズも、炭水化物がゼロなので少々は平気にかけられるのも嬉しいポイントです。
是非お試しください。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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