油淋鶏(ユーリンチー)のカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。
三大栄養素と筋肉の関係
タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。炭水化物と脂質は筋合成に必要なエネルギー源であるとともに、トレーニング中の運動エネルギーとしても利用されます。一般に、炭水化物は短時間・高強度の運動に、脂質は長時間の運動に適しています。また、三大栄養素はいずれも過剰に摂取すると体脂肪として蓄積されます。
油淋鶏(ユーリンチー)とはどんな食べ物？
油淋鶏（ユーリンチー、ヨウリンジー、簡体字中国語: 油淋? youlinj?）は、揚げた鶏肉に刻んだ長ネギと醤油ベースのタレをかけた中華料理。
油淋鶏(ユーリンチー)のカロリーと栄養素
油淋鶏(ユーリンチー)1皿400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：840kcal
タンパク質：39.8g(159.2kcal)
脂質：59.92g(539.28kcal)
炭水化物：26.92g(107.68kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
本食品と筋トレの関係
油淋鶏は高タンパク質でありながら脂質量が非常に多く、筋トレ食としては明確にフェーズを選ぶ料理です。タンパク質量自体は十分ですが、揚げ調理と油を多用したタレにより総カロリーの大半を脂質が占めています。減量期や体脂肪管理期には不向きで、使うのであれば高消費日のバルクアップ期や、トレーニング量が多い日のエネルギー補填として限定的に位置づけるのが現実的です。
筋トレ向き油淋鶏(チキンステーキ唐揚げ)
ここからは、筆者が競技者としてよく作って食べていた、油淋鶏(というかチキンステーキ唐揚げ)の筋トレ向きの作り方をご紹介します。
チキンステーキ唐揚げの材料は、鶏もも肉と麩(砕いて衣に使う)、そして塩コショウだけといたってシンプルです。
鶏もも肉はあらかじめ皮を除去し、さらに脂肪分をキッチンバサミで切り取って脂質を減らします。
手で麩を粉々に砕き、塩コショウをします。
鶏もも肉に衣をまぶし、10～20分ほど馴染ませます。衣をつけてすぐに揚げると、衣が剥がれやすくなるので注意してください。
肉が塊なので、通常の唐揚げより火が通りにくいため、弱火～中火でじっくりと揚げるのがポイントで、最後に強火でカラッと仕上げます。
揚げ終わりました。
キッチンペーパーでくるみ、無駄な油を吸いとります。
出来上がりました。お皿に盛り付けていただきます。麩を衣に使うと、小麦粉より外はカリカリなかはもっちりで美味しいですよ。
なお、サイドメニューとして木綿豆腐の唐揚げも作りました。
外はカリカリなかはトロッと豆腐の旨味が濃縮されて美味しいだけでなく、植物タンパク質や食物繊維も豊富ですので、是非、あわせてチャレンジしてみてください
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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