おからはヘルシーな食材として近年注目を集めている大豆食品ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、シェイプアップや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
おからとはどんな食べ物？
おからは豆腐を作る際に、豆乳を搾ったあとの搾りかすで、かつては廃棄されるものでしたが、近年の健康ブームで食品としての価値が上がり販売されるようになりました。
ただし、その価格は非常に安価で、おもに他の材料と組み合わせて使われます。
筆者も競技選手として、よくおからは使っていました。特に試合前の減量期には重宝します。
おからのカロリー・栄養素
おから100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：111kcal
タンパク質：6.1g (24.4kcal)
脂質：3.6g (32.4kcal)
炭水化物：13.8g (55.2kcal)
おからはタンパク質とカロリーの比率が1：2～3と理想的なタンパク質食品と言えます。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
おからはタンパク質とカロリーの比率が1：2～3と理想的なタンパク質食品と言えます。
さらに、おからは食物繊維が非常に豊富で腹持ちが良く、血糖値の急上昇を抑えながら満足感を得やすいことも、減量期の筋トレ食材として優秀なポイントです。
おからの目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
おからはタンパク質と筋肉合成カロリーの比率が「完全食品」と言ってもよいほどの理想的な食品で、筋肥大バルクアップには最適な食べ物です。エネルギー量そのものは控えめなので、白米やパスタなどの炭水化物食品と組み合わせて主食の一部として使うと、バルクアップ期の食事設計がしやすくなります。
シェイプアップの場合
おからは高タンパク質ですが、シェイプアップに対してはややカロリーが高い傾向にありますので、食べすぎには注意してください。また、シェイプアップ時に重要となるビタミン・ミネラルを豊富に含みますので、上手く活用するとよいでしょう。
おからのポテトサラダの作り方
特におすすめの減量レシピ
まずは玉ねぎをみじん切りに、キュウリを輪切りにします。
塩もみをし、水気が出てきたらしっかりと絞ります。
続いてブロッコリーを塩ゆでします。
ポテトサラダに混ぜ込みたいので、出来るだけ小さく房分けします。
ジャガイモは水洗いした後、水気を付けたまま皮をむかずにラップでくるみ、電子レンジでチンします。
その後ラップごと水に浸し皮を剥くと、手で簡単に綺麗に剥けますよ。
ジャガイモは熱いうちにフォークで潰し、1センチ角に切ったハムも加えます。
そこに先ほど水気を絞った玉ねぎとキュウリ、おからを加えます。
味を見ながらマヨネーズで和えていきます。
おからのパサパサが気になるときは、少量の豆乳を加えることでしっとりとした舌触りになりますよ。
最後に塩こしょうで味を調えたら完成です。
ヘルシーで栄養たっぷりのおからのポテトサラダ、ぜひ試してみてくださいね。
おからのポテトサラダの作り方｜シェイプアップや筋トレに最適なレシピ
主なおから料理のカロリー・栄養素
おからサラダ
おからサラダ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：210kcal
タンパク質：5.7g (22.8kcal)
脂質：17.46g (157.14kcal)
炭水化物：7.62g (30.48kcal)
おからハンバーグ
おからハンバーグ1個150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：209kcal
タンパク質：15.45g (61.8kcal)
脂質：10.56g (95.04kcal)
炭水化物：11.91g (47.64kcal)
おからコロッケ
おからコロッケ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：272kcal
タンパク質：9.01g (36.04kcal)
脂質：18.61g (167.49kcal)
炭水化物：15.77g (63.08kcal)
豆乳おからクッキー
豆乳おからクッキー1枚15gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：40kcal
タンパク質：1.01g (4.04kcal)
脂質：1.66g (14.94kcal)
炭水化物：5.09g (20.36kcal)
バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
PFCバランスについての基礎知識
食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。
タンパク質とは
タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。
炭水化物について
炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・シェイプアップそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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人気のシェイプアップ食品
なお、下記の記事はシェイプアップ食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったシェイプアップ食品を見つけてください
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