アセロラのカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報も紹介します。
アセロラの食品としての概要
アセロラ(スペイン語: acerola)は、キントラノオ科ヒイラギトラノオ属(Malpighia)の植物のうちの特定の数種またはその果実である。
引用：https://ja.wikipedia.org/wiki/アセロラ
アセロラのカロリーと栄養成分
アセロラ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：36kcal
タンパク質：0.7g(2.8kcal)
脂質：0.1g(0.9kcal)
炭水化物：9g(36kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養バランスについては 食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
主なアセロラ加工食品のカロリーと栄養素
アセロラジャムのカロリーと栄養素
アセロラジャム大さじ1杯20gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：51kcal
タンパク質：0.08g(0.32kcal)
脂質：0.02g(0.18kcal)
炭水化物：12.66g(50.64kcal)
アセロラゼリーのカロリーと栄養素
アセロラゼリー1個20gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：10kcal
タンパク質：0.12g(0.48kcal)
脂質：0.02g(0.18kcal)
炭水化物：2.92g(11.68kcal)
アセロラバターのカロリーと栄養素
アセロラバター大さじ1杯20gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：33kcal
タンパク質：0.04g(0.16kcal)
脂質：1.7g(15.3kcal)
炭水化物：4.99g(19.96kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養バランスについては 食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
この食品と筋トレの関係
アセロラは筋トレにおいて主役となる食品ではありませんが、食事全体の栄養バランスを整える補助的な果物として位置付けることができます。カロリーが低く炭水化物量も控えめなため、体重管理を意識している期間でも取り入れやすい点が特徴です。筋トレで結果を出すためには、タンパク質と十分なエネルギー摂取を確保した上で、ビタミンや微量栄養素を欠かさないことが重要です。アセロラは直接的に筋肥大を促す食品ではありませんが、主食や主菜でタンパク質とカロリーを確保した食事に組み合わせることで、食事の質を底上げする役割を果たします。
定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
