チョコレートはお菓子の定番中の定番と言えますが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、身体作りや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
チョコレートとはどんな食べ物？
チョコレートの原材料であるカカオは、紀元前2000年頃に中央アメリカのアステカ文明により栽培が始められました。
当時はコーンミールなどに唐辛子とともに使われる調味料でしたが、1492年のコロンブス到着以降、砂糖とともに飲まれるスタイルがヨーロッパに広まりました。
特にチョコレート伝来初期は、貴族階級の高級な飲み物として高値で流通していました。
その後、カカオは庶民にも広まり、長らくはチョコレートはカカオと砂糖を混ぜた飲み物でしたが、1875年にスイスで現在のチョコレートの原型となる固形化技術が発明され、今に至ります。
日本にチョコレートが伝来したのは、江戸時代の1797年～1800年と考えられており、当時の文献には「しょくらと」との記載が残されています。
現在の日本では、主にカカオの含有量によってチョコレート製品は、「チョコレート」「チョコレート菓子」「準チョコレート」「準チョコレート菓子」の四段階に分類されています。
チョコレートのカロリー・栄養素
チョコレート100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：558kcal
タンパク質：6.9g (27.6kcal)
脂質：34.1g (306.9kcal)
炭水化物：55.8g (223.2kcal)
チョコレートは非常に純度の高いカロリー食品であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
チョコレートの目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
チョコレートはとても純度の高いカロリー食品ですので、トレーニング前の運動エネルギー補給に有効です。
トレーニング前半には消化の速い糖質が、トレーニング後半には消化の緩やかな脂質が、効率的に運動エネルギーとして作用します。
また、トレーニング直後にもBCAA(分鎖岐アミノ酸)などと一緒に食べることで、筋肉合成カロリーとして働きます。
身体作り筋トレの場合
チョコレートは間食として少量を食べて血糖値を維持したり、食前に食べてあらかじめ血糖値を上げておき、食事自体での食欲を抑えるという食べ方があります。
主なチョコレート加工食品のカロリーと栄養素
ザッハトルテのカロリーと栄養素
ザッハトルテ1皿150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：528kcal
タンパク質：5.57g (22.28kcal)
脂質：24.48g (220.32kcal)
炭水化物：70.85g (283.4kcal)
スフレチョコレートケーキのカロリーと栄養素
スフレチョコレートケーキ1個100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：358kcal
タンパク質：6.18g (24.72kcal)
脂質：26.4g (237.6kcal)
炭水化物：22.52g (90.08kcal)
チョコバナナのカロリーと栄養素
チョコバナナ1本110gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：189kcal
タンパク質：2.37g (9.48kcal)
脂質：7g (63kcal)
炭水化物：31.41g (125.64kcal)
アーモンドチョコのカロリーと栄養素
アーモンドチョコ5粒25gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：114kcal
タンパク質：2.66g (10.64kcal)
脂質：7.56g (68.04kcal)
炭水化物：11.47g (45.88kcal)
チョコレートケーキのカロリーと栄養素
チョコレートケーキ1個120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：443kcal
タンパク質：5.82g (23.28kcal)
脂質：30.4g (273.6kcal)
炭水化物：36.17g (144.68kcal)
チョコパンのカロリーと栄養素
チョコパン1個80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：229kcal
タンパク質：5.68g (22.72kcal)
脂質：7.62g (68.58kcal)
炭水化物：33.27g (133.08kcal)
チョコチップクッキーのカロリーと栄養素
チョコチップクッキー100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：43kcal
タンパク質：0.54g (2.16kcal)
脂質：2.2g (19.8kcal)
炭水化物：5.23g (20.92kcal)
チョコレートパフェのカロリーと栄養素
チョコレートパフェ1食180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：505kcal
タンパク質：8.42g (33.68kcal)
脂質：27.68g (249.12kcal)
炭水化物：57.38g (229.52kcal)
チョコレートムースのカロリーと栄養素
チョコレートムース1個90gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：383kcal
タンパク質：5.59g (22.36kcal)
脂質：26.43g (237.87kcal)
炭水化物：29.95g (119.8kcal)
フォンダンショコラのカロリーと栄養素
フォンダンショコラ1個100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：413kcal
タンパク質：6.38g
脂質：29.72g
炭水化物：31.58g
チョコレートアイスのカロリーと栄養素
チョコレートアイス1個180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：324kcal
タンパク質：7.02g (28.08kcal)
脂質：14.4g (129.6kcal)
炭水化物：41.76g (167.04kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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