オムレツは洋食に合う卵焼きとして馴染みの深い朝食メニューですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、シェイプアップや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
オムレツとはどんな食べ物？
オムレツは溶き卵をフライパンで加熱し、半円状に焼き固めたもので、半熟焼きをレアオムレツ、卵だけのものをプレーンオムレツと呼びます。
このほかに、ハム・ミンチ肉・ツナ・ソーセージなどを具として入れたバリエーションも豊富です。
オムレツのカロリー・栄養素
オムレツ一人前200gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：300kcal
タンパク質：19.64g (78.56kcal)
脂質：19.1g (171.9kcal)
炭水化物：9.5g (38kcal)
オムレツは筋肉合成の最適比率である、タンパク質：カロリー＝1：3の栄養素比率を持つ食品であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
オムレツの目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
オムレツは筋肉合成にベストな栄養素比率ですので、筋肥大バルクアップ筋トレには最適の食品です。トレーニング後や翌朝に食べると効果的です。
シェイプアップの場合
オムレツはシェイプアップに必要なタンパク質を豊富に含んでいますが、カロリーは高い傾向にありますので、食べすぎには注意しましょう。
具体的レシピ例
筋トレ向きバルクアップオムレツ
こちらが、筋トレむきオムレツの材料の卵・ウインナー・とろけるチーズ・ピーマン・トマトです。
ウインナーとチーズのタンパク質で、さらにオムレツがタンパク質強化されます。
まずは、具となるウインナー・ピーマン・トマトをテフロン加工のフライパンで油を使わずに炒めます。
炒め上がった具は、一度お皿に移します。
溶き卵をフライパンに流し、焦げないように弱火で焼いていきます。
先ほどの具を乗せて卵を丸め、また溶き卵を加えて焼いて丸めを繰り返し、オムレツにしていきます。
オムレツが焼き上がりました。仕上げにとろけるチーズを乗せ、クッキングバーナーで炙って仕上げます。
チーズの香ばしさが食欲をそそります。
最後にケチャップをかけて完成です。
とても美味しく、バルクアップ効果も抜群ですので、是非お試しください。
筋トレ向き豆腐オムレツミートソース
こちらが、今回の材料の合挽きミンチ・豆腐・卵・冷凍枝豆です。
この料理のカロリー・栄養素としてのポイントは、まずは豆腐と枝豆の植物タンパク質がしっかりと摂れること、そして、脂抜きしたミンチの高タンパク質低カロリーな動物タンパク質を組み合わせ、アミノ酸スコアを向上させていることです。
まずは、合挽きミンチを炒めていきますが、かなりの脂質がでてきます。これをそのまま食べるのは避けたいところです。
そこで、炒めあがったミンチはザルに受け、水道のお湯で洗い流して脂抜きを行います。これだけで、カロリーは約半分になります。
脂抜きの終わったミンチは、半分はミートソースにとっておき、半分は潰した豆腐とかき混ぜて具にします。
具は、このように器に入れ湯煎をするときれいに固まります。
続いてミートソースを作っていきますが、とても簡単です。先ほどの脂抜きをしたミンチに枝豆を加え、お好みソース：ケチャップ＝1：1で味付けをするだけです。
具が固まったら器に移し、さらにサラダなどを盛り付けます。
具が冷めないうちに、素早くふわとろ卵を作りかぶせます。
仕上げに、先ほどのミートソースをたっぷりかけて完成です。是非お試しください。
バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
PFCバランスについての基礎知識
食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。
タンパク質とは
タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。
炭水化物について
炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・シェイプアップそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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なお、下記の記事はシェイプアップ食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったシェイプアップ食品を見つけてください
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