そぼろ(鶏)はそぼろ丼や三色弁当などで人気の料理ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、身体作りや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
そぼろ(鶏)とはどんな食べ物？
そぼろ(鶏)は鶏肉ミンチを炒り、砂糖醤油で味付けした料理です。ご飯にかけたり、各種料理のトッピングにするほか、カボチャやナスといった野菜と煮込んだ「そぼろ煮」にも調理されます。
そぼろ(鶏)のカロリー・栄養素
そぼろ(鶏)100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：161kcal
タンパク質：16.34g (65.36kcal)
脂質：6.2g (55.8kcal)
炭水化物：6.24g (24.96kcal)
そぼろ(鶏)は高タンパク質で適度な脂質・炭水化物カロリーを含むバランスのよい食品であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
そぼろ(鶏)の目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
そぼろ(鶏)は高タンパク質な上、適度な脂質・炭水化物カロリーを含むため、筋肥大バルクアップ筋トレ後の食事として有効です。
同量のご飯と食べることで、筋肥大に最適なタンパク質：筋肉合成カロリー＝1：2～3となります。
身体作り筋トレの場合
そぼろ(鶏)は身体作りに重要なタンパク質を多く含み、適度なカロリーもあるため身体作り中のタンパク質補給に有効です。
ただし、オーバーカロリーになりますので、ご飯を食べすぎないように注意しましょう。
具体的レシピ例
身体作り筋トレ向き豆腐ささみそぼろ丼
こちらが、今回の材料の鶏ササミ・木綿豆腐・水煮大豆および卵とネギです。
まずは、鶏ササミ肉をフードプロセッサーを使ってミンチにします。ササミのミンチはスーパーなどでほとんど入手できませんので、自分で作るのが決め手です。
また、むね肉ミンチはスーパーなどでも見かけますが、高カロリーの皮が含まれているので、身体作りには向きません。
ミンチを作ったら、まずはテフロン加工のフライパンで炒めていきます。竹べらなどを使い、丹念にそぼろ状にしてください。
続いて、木綿豆腐を入れて炒めます。こちらもそぼろ状になるまでつぶします。
さらに水煮大豆を加えて炒めますが、豆腐からはかなりの水分がでてきますので、水気が飛ぶまで炒めるのが美味しく仕上げるコツです。
最後に卵を入れて一緒に炒めます。これにより余分な水分を吸いとってくれるので、パラっと従って仕上がります。
砂糖と醤油適量で味付けをしたら、ネギを入れ、火を止めて余熱で加熱します。
お弁当箱にご飯を入れますが、豆腐や水煮大豆にも炭水化物が含まれるので、薄く敷く程度が適量です。
あとは、特製そぼろを乗せて完成です。少し手間ですが、比較的有効なランチですので、是非お試しください。
身体作り筋トレ向き鶏ささみそぼろと豆腐の三色弁当
こちらが、今回の材料の鶏ささみ・卵・海苔、そして前日の夕食(鍋)の残りの豆腐(再利用)です。
まずは、鶏ささみ肉を茹でていきます。
茹で上がったササミは細かくちぎり、塩と一味唐辛子で味付けします。一味唐辛子に含まれる辛味成分のカプサイシンは効果的です。
次に豆腐を炒めていきます。テフロン加工のフライパンで、油を使わずに調理します。
味付けは、そぼろ風に甘辛醤油味にしました。
卵も油を使わずにテフロン加工のフライパンで炒り卵にします。
お弁当箱にご飯を薄くしき、その上に海苔を置きます。最後に三色の具を盛り付けて完成です。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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