玄米は健康志向ブームに乗って食べられる機会が増えていますが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、身体作りや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
玄米とはどんな食べ物？
玄米は種子としての胚(糠)を取り除く前の状態の米(白米に精米する前段階)で、白米に比べビタミン・ミネラルが豊富で、なおかつ血糖値の上昇が緩やかなことが知られています。
玄米が健康によいというエビデンスは十分に蓄積されており、各国でも玄米食が推奨されるようになりました。
しかしながら、通常炊飯するとボソボソとした食感になるため、圧力釜で炊いたり、一晩水に浸けてから炊飯するなどの工夫が必要です。
玄米のカロリー・栄養素
玄米ご飯100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：264kcal
タンパク質：4.48g (17.92kcal)
脂質：1.6g (14.4kcal)
炭水化物：56.96g (227.84kcal)
玄米は非常に純度の高い炭水化物カロリー食品であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
玄米の目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
玄米は白米に比べて消化が緩やかなため、消化の遅いタンパク質食品と吸収タイミングがシンクロしやすいというメリットがあります。
このため、できるだけ玄米を主食にすることが筋肥大バルクアップにも有利です。食感が気になる方は、白米に玄米を混ぜて炊飯するなどの工夫をするとよいでしょう。
身体作り筋トレの場合
玄米は白米やパン・麺類に比べて血糖値の上昇が緩やかなため、身体作りに有効な主食です。
身体作り中は玄米食にするか、白米に玄米を混ぜて炊飯するようにするとよいでしょう。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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