カマスは主に干物で食べられる大衆魚ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、身体作りや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
カマスとはどんな食べ物？
カマスはサバ目のなかでも、もっとも原始的なカマス科に属する魚で、食用にされるのはヤマトカマスとアカカマスです。
海の生態系ピラミッドのなかでは、魚として最下層であるイワシよりも上位の補食魚としての位置づけになっています。
食品としては、主に干物に加工されて流通しています。
カマスのカロリー・栄養素
カマス1尾100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：148kcal
タンパク質：18.9g (75.6kcal)
脂質：7.2g (64.8kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
カマスは高タンパク質で適度な脂質カロリーも含んでいることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
カマスの目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
カマスは高タンパク質なだけでなく、適度な脂質カロリーを含んでおり、これが筋肉合成カロリーとして作用するため、筋肥大バルクアップ筋トレの食事として有効です。
ただし、カロリー不足の傾向にありますので、倍量のご飯などと食べると効果的です。
身体作り筋トレの場合
カマスは身体作りに大切なタンパク質を多く含み、また適度な脂質が腹持ちをよくしてくれるため、身体作りに有効な海鮮食品です。
ただし、脂質カロリーを含むため、食べすぎには注意しましょう。
具体的レシピ例
筋トレ向きカマスの焼き方
カマスの代表的な加工食品が開きの一夜干しです。今回は、フライパンを使い、後片付けも簡単にすむように焼いていきます。
まずは、開いた側を焼き、カマス自体の脂質を出すと、背側がフライパンにひっつきにくくなります。
何度かひっくり返して焼き上がりました。
白いご飯にとてもよく合います。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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