【鮎のカロリーと栄養素】シェイプアップや筋トレに最適な食べ方・レシピ例

この記事の数値は文部科学省の食品成分データベースに基づいて算出しています。

鮎は日本人にとって最も馴染みの深い川魚で、刺身・塩焼き・背越し・フライ・甘露煮とさまざまな調理法・食べ方があります。そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、シェイプアップや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。

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鮎とはどんな食べ物？

アユはキュウリウオ科に属する回遊魚で、稚魚期は海で育ち、成長とともに川を遡上していき、産卵は河川で行われます。

海で過ごしている期間は肉食性ですが、河川を遡上し、産卵期には藻類を食べる草食性に食性を変化させます。

このため、藻類の独特の風味が染み付き、鮎料理独特の味わいになります。

なお、草食に食性を変化させるのは縄張りを持つ大型個体のみで、淵で群れを形成する中～小型の個体は川虫などを食べる肉食性のままです。

ですので、刺身・塩焼きなど風味の大切な調理法では大型個体が使われ、小型個体は甘露煮などに用いられます。

鮎のカロリー・栄養素

高タンパク質で適度な脂質を含む

鮎(小)1尾100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：152kcal
タンパク質：17.8g (71.2kcal)
脂質：7.9g (71.1kcal)
炭水化物：0.6g (2.4kcal)

鮎は高タンパク質で、なおかつ適度な脂質を含むため筋トレに相性のよい食品と言えます。

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。

鮎の目的別の食べ方

バルクアップ筋トレの場合

鮎は高タンパク質な上、筋肉合成カロリーとして適度な脂質を含むため、筋肥大バルクアップ筋トレには最適な食品の一つです。

しかし、ややカロリー不足の傾向にありますので、フライにするか、塩焼きや刺身は倍量のご飯と食べるとよいでしょう。

シェイプアップの場合

鮎は高タンパク質でシェイプアップに必須となる筋肉の材料に富んだ食品ですが、やや脂質が高い傾向にありますので、多く食べるのは避けたほうがよいでしょう。

バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴

バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。

健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。

筋トレと食事の基礎知識

PFCバランスについての基礎知識

食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。

ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整

筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。

タンパク質とは

タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。

脂質について

脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。

炭水化物について

炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。