厚焼き卵は、食事のおかずとして、弁当の具として、とてもポピュラーでリーズナブルな卵料理として、知らない人はいないくらいの和食ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、シェイプアップや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
厚焼き卵とはどんな食べ物？
卵を焼いた料理としては、目玉焼きや薄焼き卵などもありますが、厚焼き卵は、四角形をしたフライパン上の専用調理器具・卵焼き器を用いて何層にも厚く焼かれた、卵焼きとしてはもっとも手のかかる料理です。
関東では砂糖醤油で味つけをすることが多く、関西では薄口醤油とダシで味つけをするのが主流です。
また、海苔・シラス・明太子・鰻の蒲焼など具を巻き込んだバリエーションも数多く存在します。
厚焼き卵のカロリー・栄養素
高タンパク質でカロリーも高め
厚焼き卵100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：206kcal
タンパク質：10.47g (41.88kcal)
脂質：14.44g (129.96kcal)
炭水化物：6.58g (26.32kcal)
厚焼き卵は脂質の多い黄身部分も全て使用するため、降誕p区室ですがカロリーも高くなっています。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
厚焼き卵の目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
厚焼き卵は高タンパク質で、十分な筋肉合成カロリーも含んでいますが、単品でご飯と食べるとカロリーの比率が高くなりすぎますので、他に高タンパク質低カロリーな肉類・魚介類なども同時に食べることをおすすめします。
シェイプアップの場合
シェイプアップ中に厚焼き卵を食べるときは、全卵を使わず、白身二個分と黄身一個分というように、脂質カロリーの高い黄身の割合を減らすことをおすすめします。
具体的レシピ例
筋トレ向きステーキ厚焼き卵
材料はいたってシンプルで、脂身のない赤身牛肉ステーキ300gと卵2個です。
まずは、赤身牛肉ステーキに塩コショウをし、テフロン加工のフライパンで油を使わずに焼いていきます。
このような感じに焼き上がりました。これを卵焼きの具として入れていきます。
卵焼き器に溶き卵を入れ、先ほどのステーキを乗せます。
後は、普通の卵焼きを作る要領で巻いていき完成です。
食べやすいように、一口大にカットして盛り付けました。
簡単に作れて、美味しくて、バルクアップ筋トレとの相性も抜群ですので、是非チャレンジしてみてください。
さまざまな厚焼き卵のバリエーション
こちらが、今回の最適化チャレンジで用意した食材です。
カニカマ50g
鶏むね肉そぼろ50g
赤身牛肉50g
納豆1パック50g
水煮ツナ1缶50g
うなぎ50g
焼き鮭50g
豚しょうが焼き50g
ウインナー3本50g
しらす50g
詳しくは、下記の記事をご参照ください。
バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
PFCバランスについての基礎知識
食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。
タンパク質とは
タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。
炭水化物について
炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・シェイプアップそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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なお、下記の記事はシェイプアップ食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったシェイプアップ食品を見つけてください
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