おでんは冬の風物詩として最近ではコンビニでも気軽に購入できる人気の煮物食品です。そのカロリー・栄養素を主な具材の種類ごとご紹介するとともに、身体作りや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
おでんとはどんな食べ物？
おでんは、「田楽」に親しみを込めた「お」がついたのが名前の由来で、昆布や鰹節でダシをとり、その汁と醤油を合わせ、さつまあげ・はんぺん・焼きちくわ・鶏肉・つみれ・こんにゃく・大根・タコ・がんもどき・牛すじ・ゆで卵・厚揚げなどさまざまな具材を煮込んだ煮物料理です。
全国的には辛子をつけて食べますが、姫路地方ではしょうが醤油を、中部地方では味噌をつけて食べる風習もあります。
おでんのカロリー・栄養素
おでんにはさまざまな具がありますが、主要なもののカロリー・栄養素は以下の通りです。
ちくわ1本30gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：36kcal
タンパク質：3.6g (14.6kcal)
脂質：0.6g (5.4kcal)
炭水化物：4.05g (16.2kcal)
さつま揚げ1枚65gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：90kcal
タンパク質：8.13g (32.52kcal)
脂質：2.41g (21.69kcal)
炭水化物：9.04g (36.16kcal)
コンニャク1切れ50gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：4kcal
タンパク質：0.05g (0.2kcal)
脂質：0.05g (0.45kcal)
炭水化物：1.65g (6.6kcal)
牛スジ1人前50gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：78kcal
タンパク質：14.15g (56.6kcal)
脂質：2.45g (22.05kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
大根1切れ50gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：9kcal
タンパク質：0.2g (0.8kcal)
脂質：0.05g (0.45kcal)
炭水化物：2.05g (8.2kcal)
ゆで卵1個60gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：91kcal
タンパク質：7.74g (30.96kcal)
脂質：6g (54kcal)
炭水化物：0.18g (0.72kcal)
がんもどき1個100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：228kcal
タンパク質：15.3g (61.2kcal)
脂質：17.8g (160.2kcal)
炭水化物：1.6g (6.4kcal)
ちくわぶ1切れ50gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：86kcal
タンパク質：3.55g (14.2kcal)
脂質：0.6g (5.4kcal)
炭水化物：15.55g (62.2kcal)
おでんのカロリー・栄養素について
おでんは、さまざまな具材があり、それぞれにカロリー・栄養素も異なりますので、組み合わせにより個人の目的に合わせたカロリー・栄養摂取が可能なマルチフードです。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
おでんの目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
筋肥大バルクアップ筋トレには、高タンパク質で筋肉合成カロリーを含む、さつま揚げ・ちくわ・ゆで卵・がんもどきなどが適しています。
身体作り筋トレの場合
身体作りには、高タンパク質低カロリーまたは低カロリーな牛スジ・鶏肉・タコ・大根・こんにゃくなどが適しています。
実際におでんを食べた記録
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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