ニジマス(サーモントラウト)は渓流魚として上品な味わいが人気の淡水魚ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、シェイプアップや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
ニジマス(サーモントラウト)とはどんな食べ物？
ニジマス(サーモントラウト)はサケ科に属する回遊性淡水魚で、北太平洋沿いにカムチャッカ半島からカナダ西海岸にかけて分布しています。
アマゴ・イワナなどと同様に、小型サケ科魚類の特徴として一生を河川で過ごす陸封型と、いったんは海に下りて大型化した後に再び川に戻る回遊型(降海型)とに分けられます。
ニジマス(サーモントラウト)はゲームフィッシュ・フライフィッシュとしても人気で、特に回遊型(降海型)の銀化した大型固体は全長1200mmにも達し、釣り人の間では「スチールヘッド」と呼ばれています。
ニジマスは養殖が容易であるため、日本国内・海外でも多く養殖されており、国内で食材として出回るサケ科魚類としてはギンザケとならんで圧倒的なシェアを持っています。
なお、食材として販売される場合の呼称は「サーモントラウト」とするのが一般的です。また、生食用として販売されるのは、個体大型化のため海外(主にチリ)において海面養殖されたもので、赤色を強くするために甲殻類由来のアスタキサンチンなどの餌料が与えられていることも少なくありません。
食べ方としては、刺身や寿司として食べられるだけでなく、ムニエル・シチュー・フライとさまざまな形で調理されます。
ニジマス(サーモントラウト)のカロリー・栄養素
ニジマス(サーモントラウト)可食部100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：127kcal
タンパク質：19.7g (78.8kcal)
脂質：4.6g (41.4kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
ニジマス(サーモントラウト)は、高タンパク質低カロリーな食品であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
ニジマス(サーモントラウト)の目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
ニジマス(サーモントラウト)は、非常に高タンパク質低カロリーな食品であるため、筋肥大バルクアップ筋トレ後の食材として最適です。
ただし、筋肉合成カロリーが不足しますので、倍量のご飯と一緒に食べるか、フライにするなどの工夫が必要です。
シェイプアップの場合
ニジマス(サーモントラウト)は、非常に高タンパク質低カロリーな食品ですので、シェイプアップ中に重要となるタンパク質の補給食品として優れています。
ただし、寿司やフライで食べるとオーバーカロリーになりますので、蒸し焼きやムニエルで食べることをおすすめします。
バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
PFCバランスについての基礎知識
食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。
タンパク質とは
タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。
炭水化物について
炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・シェイプアップそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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なお、下記の記事はシェイプアップ食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったシェイプアップ食品を見つけてください
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