ニジマス(サーモントラウト)は渓流魚として上品な味わいが人気の淡水魚ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、身体作りや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
ニジマス(サーモントラウト)とはどんな食べ物？
ニジマス(サーモントラウト)はサケ科に属する回遊性淡水魚で、北太平洋沿いにカムチャッカ半島からカナダ西海岸にかけて分布しています。
アマゴ・イワナなどと同様に、小型サケ科魚類の特徴として一生を河川で過ごす陸封型と、いったんは海に下りて大型化した後に再び川に戻る回遊型(降海型)とに分けられます。
ニジマス(サーモントラウト)はゲームフィッシュ・フライフィッシュとしても人気で、特に回遊型(降海型)の銀化した大型固体は全長1200mmにも達し、釣り人の間では「スチールヘッド」と呼ばれています。
ニジマスは養殖が容易であるため、日本国内・海外でも多く養殖されており、国内で食材として出回るサケ科魚類としてはギンザケとならんで圧倒的なシェアを持っています。
なお、食材として販売される場合の呼称は「サーモントラウト」とするのが一般的です。また、生食用として販売されるのは、個体大型化のため海外(主にチリ)において海面養殖されたもので、赤色を強くするために甲殻類由来のアスタキサンチンなどの餌料が与えられていることも少なくありません。
食べ方としては、刺身や寿司として食べられるだけでなく、ムニエル・シチュー・フライとさまざまな形で調理されます。
ニジマス(サーモントラウト)のカロリー・栄養素
ニジマス(サーモントラウト)可食部100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：127kcal
タンパク質：19.7g (78.8kcal)
脂質：4.6g (41.4kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
ニジマス(サーモントラウト)は、高タンパク質低カロリーな食品であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
ニジマス(サーモントラウト)の目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
ニジマス(サーモントラウト)は、非常に高タンパク質低カロリーな食品であるため、筋肥大バルクアップ筋トレ後の食材として最適です。
ただし、筋肉合成カロリーが不足しますので、倍量のご飯と一緒に食べるか、フライにするなどの工夫が必要です。
身体作り筋トレの場合
ニジマス(サーモントラウト)は、非常に高タンパク質低カロリーな食品ですので、身体作り中に重要となるタンパク質の補給食品として優れています。
ただし、寿司やフライで食べるとオーバーカロリーになりますので、蒸し焼きやムニエルで食べると効果的です。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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