厚揚げはヘルシーで食べ応えもある豆腐料理として知られています。そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、身体作りや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
厚揚げとはどんな食べ物？
厚揚げは厚く切った豆腐を200℃前後の油で揚げた大豆食品で、油揚げとは違い、中身が豆腐の生の状態を保ったままであることが特徴です。
あまり調理はせずに食べられるが一般的で、大根おろしとともに醤油で食べたりします。また、おでんの具や煮物にも使われることが少なくありません。
厚揚げのカロリー・栄養素
高タンパク質だが脂質が多い
厚揚げ100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：150kcal
タンパク質：10.7g (42.8kcal)
脂質：11.3g (101.7kcal)
炭水化物：0.9g (3.6kcal)
厚揚げは高タンパク質であるものの、脂質も多く含まれていることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
厚揚げの目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
厚揚げは、そのままでタンパク質：カロリー＝1：3と筋肥大のために最適な栄養素配分をしています。ですので、おかずにしてご飯も食べる場合は、他のタンパク質食品も加えて、比率を保つ工夫が必要になります。
身体作り筋トレの場合
厚揚げはハイカロリーなので、基本的には身体作りには向かない食品ですが、少量を食べてタンパク質を摂取するとともに、腹持ちのよい脂質の特徴を活かす方法もあります。また、熱湯で洗うことにより、かなりカロリーをカットすることが可能です。
具体的なレシピ記事
筋トレ向き厚揚げ牛肉炒め
こちらが、今回の材料の厚揚げ・牛肉・チンゲンサイです。なお、タンパク質の筋肉合成カロリーとして機能する炭水化物食品の焼きそばも加えました。
まずは、テフロン加工のフライパンで油を使わずに牛肉を炒めていきます。
牛肉に半ば火が通ったら、一口大にカットした厚揚げを加えて、一緒に炒めていきます。
厚揚げと牛肉に火が通ったら、カットしたチンゲンサイをたっぷりと乗せ、蓋をして蒸し焼きにします。これにより、三種類の食材の風味がそれぞれに染み込み、とても美味しくなります。
蒸し終わりました。味付けは素材の旨みを生かして、シンプルに塩コショウのみです。
厚揚げと牛肉のチンゲンサイ炒めはこれで出来上がりです。
別のフライパンを用意し、焼きそばを炒めていきます。
先ほどの野菜炒めの一部を加えて、炒めていきます。
焼きあがりました。
まずは、この焼きそばをお皿に盛り付けます。
そして、たっぷりの野菜炒めを乗せて完成です。ぜひ、お試しください。
身体作り筋トレ向き厚揚げのはさみ焼き
こちらが、今回のレシピの材料です。厚揚げの他に、ナスとピーマン、鶏のむね肉を使用していきます。
まずは厚揚げの油抜きを行います。しっかりと余分な油を抜くことで少しでも脂質を減らし、ヘルシーな厚揚げにしていきます。
方法は簡単。沸騰したお湯で数分茹で、写真のようにキッチンペーパーでしっかりと油分を吸い取ります。
続いてナスとピーマンをみじん切りにしていきます。
出来るだけ大きさを均一に、小さめに切るのがポイントです。
次に厚揚げを四等分に切ります。四角い形に切ってもいいのですが、今回は少しお洒落に三角形に切ってみました。
フライパンで厚揚げの表面を焼いていきます。
こんがりと焼き色が付くくらいまで焼いていきましょう。
テフロン加工のフライパンを使えば、油を使わなくても焦げ付くことなく焼くことが出来ますよ。
厚揚げを焼いている間に、むね肉を用意していきます。
適当な大きさに切ったむね肉をタッパーに入れ、少量のお酒を加えて火が通るまで電子レンジで加熱します。
チンしすぎると、お肉がパサパサになってしまうので注意が必要です。
火が通ったら写真のように細かく切っていきましょう。
みじん切りにしたナス、ピーマン、鶏のむね肉を混ぜ合わせ、これに味噌とみりん、お酒を加えて味付けをしていきます。
調味料の割合の目安は2：2：1くらいですが、お好みで調節してみて下さい。
味噌が固く全体に馴染みにくい場合は、ラップをして少し電子レンジで温めると全体的にしんなりして混ぜやすくなります。
厚揚げに切れ目を入れて、先ほど作ったタネを挟んでいきます。たっぷりと溢れるくらい詰め込むのがオススメです。
これをトースターで5分程焼いたら完成です！
ボリューム満点でメインのおかずにもなる厚揚げレシピ、ぜひ試してみてくださいね。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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