ウインナーはひき肉を腸詰にした保存食品で、おかずやおつまみに人気の食品ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、身体作りや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
ウインナーとはどんな食べ物？
ウインナーは、ひき肉に塩と香辛料を混ぜ合わせ腸詰にした保存食の一種で、多くは腸詰後に燻製処理がなされます。
なお、日本のJAS規格では、大きさによって以下のように分類されています。
ウインナーソーセージ
太さ20mm未満で羊腸を使用
フランクフルトソーセージ
太さ20mm以上36mm未満で豚腸を使用
ボロニアソーセージ
太さ36mm以上で牛腸を使用
ウインナーのカロリー・栄養素
ウインナーソーセージ5本100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：321kcal
タンパク質：13.2g (52.8kcal)
脂質：28.5g (256.5kcal)
炭水化物：3g (12kcal)
ウインナーは高タンパク質ですが、脂質カロリーもかなり高いことがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
ウインナーの目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
ウインナーは高タンパク質ですが、ややカロリー過多の傾向にありますので、ささみなど高タンパク質低カロリーな食品と組み合わせて食べると効果的です。
身体作り筋トレの場合
ウインナーは高タンパク質ですがカロリーもかなり高い食品ですので、身体作り時には一食当たり1～2本程度に食べる量を抑えると効果的です。
具体的なレシピ例
筋トレむきウインナー豆乳鶏鍋
こちらが今回の材料ですが、複数の動植物タンパク質が組み合わせてあり、タンパク質量だけでなくアミノ酸スコアとしても最高レベルの筋トレ鍋です。
まずは、下ごしらえとして鶏もも肉の皮を取り除きます。鶏皮はあまりに高カロリー・高コレステロールですので、筋トレの食事では常に除去するのが鉄則です。
鍋に豆乳スープ(市販品)を入れ、絹ごし豆腐・鶏もも肉・チーズ入りウインナーを入れていきます。
今回の豆腐は、豆乳のとろみにあわせて、より口どけのよい絹ごし豆腐を使用しています。
また、主役のウインナーは、脂身のかわりにチーズを使った、よりカルボナーラ的な風味に合うものをチョイスしました。
続いて、モヤシ・ネギ・キノコを包むように配置して加熱していきます。
モヤシは大豆が原料なので野菜類のなかでは圧倒的にタンパク質が豊富で、キノコ類にはタンパク質の消化吸収を補助する酵素が含まれています。
鍋の加熱と並行して、シメ用のパスタを茹でておきます。
パスタは植物性タンパク質が豊富なデュラム小麦を原料としていますので、筋トレと非常に相性のよい麺類です。
出来上がりました。
まずは、しっかりとタンパク質からいただきます。豆乳の風味とチーズ入りウインナーの相性は、想像以上にバッチリです。
絹ごし豆腐や鶏もも肉も、とてもスープに合っています。
具を一通りいただいたら、いよいよシメのカルボナーラ風パスタを作っていきます。
まずは、鍋に用意しておいたパスタを入れて加熱していきます。
パスタが温まったら、溶き卵を用意します。
溶き卵を鍋に入れたら、火を止めて余熱でしばらく放置します。
カルボナーラ風パスタが出来上がりました。ブラックペッパーを一振りすると、一気に風味が増しまして美味しいです。
筋トレ向きウインナーブロッコリー炒飯
こちらが、今回の材料のブロッコリーの茎・ウインナー・卵・パプリカです。
まずは、ブロッコリーの茎・ウインナー・パプリカを細か切りにします。
細か切りにしたこれらの材料を軽くボイルします。これにより、ブロッコリーは柔らかく食べやすくなり、ウインナーの余分な脂質を取り除くこともできます。
茹で上がりました。特にウインナーは脂質さえ減らせば、高タンパク質で安価なので、ウインナーは切ってから茹でるとカロリーカットできます。
下準備ができたら、フライパンに薄く油をしいて炒り卵を作ります。
続いて、ボイルしたブロッコリーの茎・ウインナー・パプリカと少なめのご飯を加えて炒めていきます。
あとは、塩コショウ・オイスターソースなどで味付けをしたら出来上がりです。
お好みで、焼き肉やゴマをトッピングすると、さらに筋トレに効果的な焼き飯になります。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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