鯛(マダイ)は刺身・昆布締め・塩焼き・煮付け・蒸し焼き・吸い物・天ぷら・干物・鯛めし・混ぜご飯など幅広い調理法で食べられ、祝いの席にも欠かせない白身魚ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、身体作りや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
鯛(マダイ)とはどんな食べ物？
鯛(マダイ)はスズキ目タイ科に属し、北海道から東シナ海にかけての岩礁帯に分布しています。
天然物の鯛は高級魚として扱われており、定置網・延縄漁・一本釣りなどで漁獲されるほか、養殖物も比較的リーズナブルに流通しています。
鯛(マダイ)のカロリー・栄養素
鯛(マダイ)100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：194kcal
タンパク質：21.7g (86.8kcal)
脂質：10.8g (97.2kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
鯛(マダイ)は高タンパク質で適度な脂質カロリーを含むバランスの良い食品であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
鯛(マダイ)の目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
鯛(マダイ)は高タンパク質な上、筋肉合成カロリーとして作用する適度な脂質カロリーを含むため、筋肥大バルクアップ筋トレ後の食事として優れています。
ただし、筋肉合成カロリーがやや不足しますので、ご飯と一緒に食べると効果的です。
身体作り筋トレの場合
鯛(タイ)は身体作りに必要なタンパク質を多く含むため、身体作り中のタンパク質補給に有効な食材です。
ただし、天ぷらや寿司で食べるとオーバーカロリーになりますので気をつけてください。
具体的レシピ例
筋トレに効果的な鯛ご飯
こちらが今回使用した、半額になったお値打ちの鯛の刺身です。
鯛は非常に高タンパク質なだけでなく、適度な脂質を含んでいます。筋肥大にはタンパク質だけでなく、それを筋肉に合成するためのカロリーが必要で、理想値は「タンパク質とその倍量のカロリー」です。鯛にご飯のカロリーを追加した鯛ご飯は、この黄金比率に近い食事であると言えます。
まずは、鯛をフライパンで焼いていきます。焼き行程を入れることで臭みがなくなり風味が増します。
両面を軽く焼いたら、表面をクッキングバーナーで炙ります。炙ることにより、風味が一気に倍増しますのでやってみてください。
鯛が焼けたら炊飯の準備をします。通常の水加減の米に、ダシとして昆布を入れ、薄口醤油と少量のみりんで味つけします。
その上に、焼いた鯛を乗せ、炊飯をします。
ご飯が炊き上がったら、刻んだネギを入れて10分間ほど蒸し、その後で適度にかき混ぜます。
出来上がりました。とても簡単なので、是非チャレンジしてみてください。
身体作り筋トレ向きあっさり鯛茶漬け
こちらが今回の鯛茶漬けの材料です。
まずは下ごしらえです。皿に刻んだ白ネギを敷きます。
ネギの上に鯛の刺身を置き、さらにその上に白ネギを置き、塩をかけて一時間ほど寝かせます。
下ごしらえが完了したら、鍋にダシ昆布・水・薄口醤油を入れて一煮立ちさせます。
器にご飯をよそい、鯛の刺身とネギを乗せ、ダシを注いで完成です。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
▼関連記事
【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
▼関連記事
