合鴨は、野生の鴨肉に比べるとほどよく脂が乗っており、鍋や南蛮の材料として人気の鳥肉です。
そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、身体作りや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
合鴨とはどんな食べ物？
アイガモは、野生のマガモとその家禽種であるアヒルとを交雑した交配種で、性質としても肉質としても、ちょうど両者の中間的な存在で、食品としてはマガモほど淡白でもなく、アヒルほど脂っぽくないため、食肉としてはもっとも一般受けのよい食べ物です。
なお、生物学的には、マガモとアヒルは同種ですので、その交配種であるアイガモも同種となり、生物種としてのアイガモは存在せず、品種として扱われます。
アイガモのカロリー・栄養素
脂質が高いが皮をとれば優良食品
アイガモ100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：333kcal
タンパク質：14.2g (56.8kcal)
脂質：29g (261kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
アイガモは皮の部分に多くの脂身を貯えるため、皮つきの場合は高タンパク質ながらもオーバーカロリー気味であることがわかります。
これは、鶏肉にも言えることですが、皮を除去することでカロリーは1/3ほどになり、皮なし肉は優良な身体作り向き・筋トレ食品であると言えます。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
アイガモの目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
アイガモを食べる時は、必ず皮を取り除き、その上でご飯やうどんなどの炭水化物食品と合わせて食べると、高タンパク質＋筋肉合成カロリーが確保できますので、バルクアップの食事として適しています。
身体作り筋トレの場合
身体作りの食事としてアイガモを食べる時は、カロリーの高すぎる皮部分は絶対に食べないようにしましょう。
皮や余分な脂身を取り除き、鍋などにしてさらに脂質を流出させてから食べると、身体作りに重要なタンパク質源として有効です。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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