油揚げは日本人の食卓には古くから馴染みの大豆食品で、きつねそば・きつねうどん・味噌汁・煮物・炊き込みご飯・稲荷寿司など、さまざまな和食に用いられています。
そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、シェイプアップや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
油揚げとはどんな食べ物？
油揚げは、ただ豆腐を揚げたものではなく、はじめから油揚げ用に薄く固く作られた豆腐をフライ加工して作られます。
揚げ方は基本的には二度揚げ(地域によっては三度揚げ)で、まず低温でじっくり揚げたものを作り、さらにそこから高温で再び揚げて、きつね色に仕上げられます。
揚げるのに使われれ油は主に菜種油ですが、量産品は食用植物油で揚げられることも少なくありません。
油揚げのカロリー・栄養素
お湯で洗えばカロリーカット可能
油揚げ一枚30gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：116kcal
タンパク質：5.58g (22.32kcal)
脂質：9.93g (89.37kcal)
炭水化物 0.75g (3kcal)
油揚げは良質な植物性タンパク質を多く含む健康的な食品ですが、油のカロリーが高いのが気になるところです。
その場合、熱湯でよく洗うことでカロリーを半分ほどにカットできますので、シェイプアップはもちろん、筋トレに励む方には「熱湯でよく洗う」ことをおすすめします。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
油揚げの目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
熱湯でよく洗った油揚げは、タンパク質と筋肉合成カロリーの比率がバルクアップ筋トレに理想的な栄養素比率になりますので、筋トレ後の夕食や、お昼ご飯の稲荷寿司などにおすすめです。
シェイプアップの場合
油揚げは、熱湯でよく洗ったとしてもシェイプアップ食品としてはオーバーカロリーですので、少量を味噌汁やおかずの材料として使うとよいでしょう。
少量の脂質は、腹持ちをよくしたり、満腹感を満たしたりする作用がありますので、上手に使ってください。
具体的レシピ例
筋トレ向きハンバーグおいなり
こちらが、おいなりハンバーグの材料の油揚げ・合挽きミンチ・卵・パン粉・刻みネギです。
まずは、油揚げを湯通しして余分な脂質を取り除きます。
挽き肉・パン粉・卵・刻みネギをボールに入れ、ふっくらと混ぜます。
混ぜすぎると焼き上がりが固くなりますので、空気を入れるように混ぜるのがポイントです。
油揚げの湯通しが終わりました。一度軽く茹でるだけで、ずいぶんさっぱりとします。
湯通しした油揚げは、ダシの素・砂糖・醤油で味付けをして一煮立ちさせます。
味付けの終わった油揚げは、冷ましてから半分にカットします。
そして、油揚げの中に先ほどのハンバーグのネタを詰めていきます。
準備ができたら、テフロン加工のフライパンで油を使わずに焼いていきます。
焦がさずに、しっかりと中まで火を通すためには、弱火にして蓋をし、蒸し焼きにするのがポイントです。
焼きあがったら、お皿に盛り付けて完成です。
是非、お試しください。
シェイプ向き油揚げと小松菜のおひたし
こちらが、今回のレシピの材料です。油揚げの他に、小松菜、しめじを使用していきます。
油揚げはそのまま使用するとかなりカロリーが高くなってしまうので、しっかりと油抜きを行いましょう。
まず油揚げの油抜きを行います。
沸騰したお湯にくぐらせて、キッチンペーパーで余分な水分と油分を吸い取りましょう。
油抜きを行ったら食べやすい大きさに切っておきます。
続いて小松菜を5㎝ほどに切り、沸騰したお湯で数分茹でていきます。
カット済みのしめじも茹でて、それぞれの具材に火を通します。
具材の下準備が終わったら、続いて出汁の用意をしていきます。
みりん 大さじ1
酒 大さじ1
?油 小さじ1
和風顆粒出汁 小さじ1
今回は上記の分量で出汁を用意しました。みりんや酒はあらかじめ火を通し、粗熱を取ったものを使用します。
食材それぞれに味付けをしていないので、出汁の味付けは少し濃い目がおすすめです。お好みで塩などで味を調節してみて下さい。
油揚げと野菜、出汁を混ぜ合わせれば完成です。
油揚げのタンパク質とともに野菜の食物繊維やビタミン・ミネラルも同時に摂取できる簡単レシピ、ぜひお試しください。
バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
PFCバランスについての基礎知識
食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。
タンパク質とは
タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。
炭水化物について
炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・シェイプアップそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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なお、下記の記事はシェイプアップ食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったシェイプアップ食品を見つけてください
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