一般的には、ナッツ類は乾物にした状態のものをボリボリ噛んで食べるものですが、生物学的な人類史においては「茹でて肉類と一緒に食べるもの」です。そして、それが筋合成において理にかなっています。
そこで、今回は鶏むね肉と茹でナッツを使ったパスタ料理の作り方を解説します。
本記事では、ナッツを「間食」ではなく、主食の一部として扱うための調理方法を、実際の筋トレ食として紹介します。
ナッツ食と人類史
そのまま、あるいは炒るなどの簡単な加工で食べられるものが多く、油脂などの多量の栄養分を含み、また穀物などと違い採集が容易であったため、狩猟採集社会においてナッツは食生活の根幹をなしていたところが多かった。引用：https://ja.wikipedia.org/wiki/種実類
このように、かつての人類は肉類(魚介類)＋ナッツ類の組み合わせ食が基本であり、生物としての人類の消化形式にも適合していると考えられます。穀類食は農耕文化が始まった、人類史的にはごくごく最近の出来事です。
今回のレシピの材料
こちらが今回のレシピの材料で、鶏むね肉ミンチ・ミックスナッツ・マカロニと調味料(タンドリーチキン)です。各食材のカロリー・栄養素は以下の通りです。
鶏むね肉(皮なし)100gあたり
エネルギー：108kcal
タンパク質：22.3g (89.2kcal)
脂質：1.5g (13.5kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
パスタ100gあたり
エネルギー：149kcal
タンパク質：5.2g (20.8kcal)
脂質：0.9g (8.1kcal)
炭水化物 28.4g (113.6kcal)
クルミ10個50gあたり
エネルギー：337kcal
タンパク質：7.3g (29.2kcal)
脂質：34.4g (309.6kcal)
炭水化物：5.85g (23.4kcal)
アーモンド10粒10gあたり
エネルギー：60kcal
タンパク質：1.86g (7.44kcal)
脂質：5.42g (48.78kcal)
炭水化物：1.97g (7.88kcal)
カシューナッツ100gあたり
エネルギー：576kcal
タンパク質：19.8g (79.2kcal)
脂質：47.6g (428.4kcal)
炭水化物：26.7g (106.8kcal)
マカダミアナッツ100gあたり
エネルギー：720kcal
タンパク質：8.3g
脂質：76.7g
炭水化物：12.2g
ヘーゼルナッツ100gあたり
エネルギー：684kcal
タンパク質：13.6g (54.4kcal)
脂質：69.3g (623.7kcal)
炭水化物：13.9g (55.6kcal)
ピーナッツ100gあたり
エネルギー： 562kcal
タンパク質：25.4g (101.6kcal)
脂質：47.5g (427.5kcal)
炭水化物：18.8g (75.2kcal)
※実際の調理ではこれらすべてを同量使用するわけではなく、ミックスナッツとして適量ずつ組み合わせて使用しています。
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
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鶏むね肉ミンチと茹でナッツのパスタの作り方
まずは、ナッツとパスタを同時に茹でます。茹で時間は本パスタの規定茹で時間の8分です。
茹で上がりました。茹で上がったら、しっかりとお湯を切ります。
あらかじめ炒めておいた鶏むね肉ミンチと一緒に、さらにフライパンで炒めながら混ぜていき、最後に調味料を絡めて出来上がりです。
トッピングにサラダ豆を乗せ、植物性タンパク質も追加します。
乾燥ナッツのカリカリとした食感はなくなり、もっちりとした食感になり、とても美味しかったです。また、量を食べなくても満腹感が得られる(密度が高い)のも筋トレ食としては優秀です。
ナッツは乾いたまま噛むものではなく、主食として「調理して使う」ことで、初めて筋トレ食としての価値が最大化されると感じました。
