牛スジは腱を中心とした食肉部位ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、身体作りや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
牛スジとはどんな食べ物？
牛スジとは、牛の腱(けん)や筋肉の付け根、関節周辺にあたる部位を指し、硬い結合組織が多く含まれることが特徴です。一般的な赤身肉とは異なり、筋繊維そのものは少なく、主成分はコラーゲンやゼラチン質になります。そのため焼くよりも、下茹でして脂や臭みを抜いたうえで、煮込みやカレー、おでんなど長時間加熱する調理法に向いています。加熱によって独特の弾力ととろみが生まれ、満足感の高い食感を楽しめる部位です。
スジ肉（すじにく）とは、食肉のアキレス腱の部分、または腱が付いた肉のことである。横隔膜の一部も肉質が近似していることから、スジ肉として扱われている。引用：https://ja.wikipedia.org/wiki/スジ肉
牛スジのカロリー・栄養素
牛スジ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：157kcal
タンパク質：28.3g (113.2kcal)
脂質：4.9g (44.1kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
牛スジの目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
牛スジはコラーゲン主体の結合組織が多く、筋肉合成に直接寄与するタンパク質量は多くありませんが、煮込み料理などで脂質や炭水化物と組み合わせることで総カロリーを確保しやすく、エネルギー補助食材として活用することは可能です。主タンパク源は赤身肉や卵などで補うことが前提となります。
身体作り筋トレの場合
牛スジは下処理や調理によって脂質を大きく落とすことができ、糖質を含まないため、カロリー管理を行う身体作り筋トレとの相性は比較的良好です。ただしタンパク質の質には限界があるため、単体での摂取ではなく、他の高品質タンパク質食品と組み合わせる工夫が必要です。
実際に作った牛スジ料理
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バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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