餡(あんこ)のカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。
三大栄養素と筋肉の関係
タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。炭水化物と脂質は筋合成に必要なエネルギー源であるとともに、トレーニング中の運動エネルギーとしても利用されます。一般に、炭水化物は短時間・高強度の運動に、脂質は長時間の運動に適しています。また、三大栄養素はいずれも過剰に摂取すると体脂肪として蓄積されます。
餡(あんこ)とはどんな食べ物？
甘味餡は、野菜を砂糖と共に煮て作る詰め物である。主に菓子類、特に和菓子で多く用いられる。
餡(あんこ)のカロリーと栄養素
餡(あんこ)100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：244kcal
タンパク質：5.6g (22.4kcal)
脂質：0.6g (5.4kcal)
炭水化物：54.0g (216.0kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
あんこ(餡)の概要と筋トレ目的別の食べ方
栄養概要
あんこ(餡)は小豆由来の植物性たんぱく質と食物繊維を含みつつ脂質量が極めて少ない一方で、速やかに利用される糖質を主体とする高エネルギー食品であり、それに加えてカリウムや鉄分などの微量栄養素も含むことから、トレーニングのエネルギー供給と筋肉の代謝補助の両方に有効な食品です。
筋トレとの相性
あんこ(餡)は吸収が速い糖質を脂質負担のない形で摂取できるため、トレーニング前のエネルギー補給として低血糖によるパフォーマンス低下を防ぐうえで有効であり、さらに、小豆の微量栄養素が筋収縮の安定や代謝効率の維持に関与することで運動強度(トレーニング強度)を継続しやすくなります。
バルクアップ筋トレでの食べ方
バルクアップ期ではあんこ(餡)を主食の炭水化物と合わせる(おはぎやあんぱんなど)ことで筋グリコーゲンの再合成速度を高めることができ、特に白米や全粒粉パンと組み合わせた摂取はトレーニング前後の短時間でエネルギー補給を完了できるため、高重量トレーニングを安定して実施するためのエネルギー源として適しています。
シェイプアップ筋トレでの食べ方
シェイプアップ期では、あんこ(餡)の摂取量を少量に調整しつつトレーニング前のポイント補給として用いることで運動に必要な最低限の糖質を確保しながらも総カロリーを管理することができ、また、脂質が少ないため洋菓子に比べて体脂肪の蓄積につながりにくいため、トレーニング強度を落とさずに減量を進めるのに有効です。
競技者としてあんこ(餡)をどう食べたかの経験
筆者は元日本代表の階級制競技選手でしたが、まず増量期(バルクアップ期)にはトレーニング前に必ずと言っていいほど和菓子を食べていました。洋菓子と違い消化や吸収が良く、速やかにトレーニングのエネルギー補給となるからです。また、食後のスイーツとして筋肉合成のためのエネルギー源として活用していました。
一方、試合前の減量期においてもトレーニング前は食べていました。エネルギー源になるだけでなく、甘い食品への欲求がこれで満たされます。トレーニング前に食べると、エネルギーとして消費されるので安心です。さすがに、間食やスイーツとしては食べていませんでしたが。
実際に作ったあんこ料理
これは、筆者が作った「きんこ芋入り羊羹です」。きんこ芋は、筆者が暮らす伊勢志摩地域の特産物で、干し芋の一種です。干し芋＋あんこは、競技者ならピンとくるレベルの最優良級の和スイーツですよね。
主な餡加工食品のカロリーと栄養素
羊羹(ようかん)のカロリーと栄養素
羊羹(ようかん)1切れ50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：108kcal
タンパク質：1.95g
脂質：0.12g
炭水化物：25.06g
大福のカロリーと栄養素
大福1個90gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：218kcal
タンパク質：4.1g (16.4kcal)
脂質：0.62g (5.58kcal)
炭水化物：47.73g (190.92kcal)
どら焼きのカロリーと栄養素
どら焼焼き1個60gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：163kcal
タンパク質：3.77g (15.08kcal)
脂質：3.01g (27.09kcal)
炭水化物：29.23g (116.92kcal)
あんパンのカロリーと栄養素
あんパン100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：270kcal
タンパク質：7.92g (31.68kcal)
脂質：3.85g (34.65kcal)
炭水化物：50.35g (201.4kcal)
あんまんのカロリーと栄養素
あんまん100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：262kcal
タンパク質：6.18g (24.72kcal)
脂質：3.58g (32.22kcal)
炭水化物：50.1g (200.4kcal)
今川焼きのカロリーと栄養素
今川焼き100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：189kcal
タンパク質：3.74g (14.96kcal)
脂質：0.94g (8.46kcal)
炭水化物：41.31g (165.24kcal)
赤福餅のカロリーと栄養素
赤福餅1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：92kcal
タンパク質：1.7g
脂質：0.2g
炭水化物：21.2g
へんば餅のカロリーと栄養素
へんば餅1個70gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：169kcal
タンパク質：3.19g
脂質：0.48g
炭水化物：37.12g
薄皮まんじゅうのカロリーと栄養素
薄皮まんじゅう100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：275kcal
タンパク質：5g
脂質：0.3g
炭水化物：63g
最中(もなか)のカロリーと栄養素
最中(もなか)1個40gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：93kcal
タンパク質：2g
脂質：0.24g
炭水化物：20.64g
饅頭(まんじゅう)のカロリーと栄養素
饅頭(まんじゅう)1個50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：136kcal
タンパク質：2.65g
脂質：0.35g
炭水化物：30.35g
人形焼きのカロリーと栄養素
人形焼き100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：222kcal
タンパク質：4.4g (17.6kcal)
脂質：1.1g (9.9kcal)
炭水化物：48.6g (194.4kcal)
たい焼きのカロリーと栄養素
たい焼き1個90gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：209kcal
タンパク質：5.12g (20.48kcal)
脂質：3.08g (27.72kcal)
炭水化物：39.38g (157.52kcal)
蕎麦饅頭のカロリーと栄養素
蕎麦饅頭1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：36 kcal
タンパク質：0.60g
脂質：0.10g
炭水化物：8.00g
月餅のカロリーと栄養素
月餅1個150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：536kcal
タンパク質：7.65g (30.6kcal)
脂質：13.05g (117.45kcal)
炭水化物：96.9g (387.6kcal)
笹団子のカロリーと栄養素
笹団子1個50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：136kcal
タンパク質：2.65g (10.6kcal)
脂質：0.35g (3.15kcal)
炭水化物 ：30.35g (121.4kcal)
葛饅頭のカロリーと栄養素
葛饅頭1個50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：101kcal
タンパク質：2.01g (8.04kcal)
脂質：0.14g (1.26kcal)
炭水化物：23.41g (93.64kcal)
栗饅頭(くりまんじゅう)のカロリーと栄養素
栗饅頭(くりまんじゅう)1個50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：124kcal
タンパク質：2.4g(9.6kcal)
脂質：0.5g(4.5kcal)
炭水化物：27.3g(109.2kcal)
きんつばのカロリーと栄養素
きんつば1個60gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：158kcal
タンパク質：3.18g (12.72kcal)
脂質：0.42g (3.78kcal)
炭水化物：35.52g (142.08kcal)
柏餅(かしわもち)のカロリーと栄養素
柏餅(かしわもち)1個80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：165kcal
タンパク質：3.2g (12.8kcal)
脂質：0.32g (2.88kcal)
炭水化物 37.36g (149.44kcal)
鶯餅(うぐいす餅)のカロリーと栄養素
鶯餅(うぐいす餅)1個50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：121kcal
タンパク質：1.8g (7.2kcal)
脂質：0.2g (1.8kcal)
炭水化物：27.85g (111.4kcal)
あんドーナツのカロリーと栄養素
あんドーナツ1個100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：347kcal
タンパク質：3.9g (15.6kcal)
脂質：7.22g (64.98kcal)
炭水化物：66.97g (267.88kcal)
あんみつのカロリーと栄養素
あんみつ1食200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：170kcal
タンパク質：3.42g (13.68kcal)
脂質：0.46g (4.14kcal)
炭水化物：38.6g (154.4kcal)
小倉トーストのカロリーと栄養素
小倉トースト1個120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：358kcal
タンパク質：8.52g (34.08kcal)
脂質：11.48g (103.32kcal)
炭水化物：54.61g (218.44kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
PFCバランスについての基礎知識
食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。
タンパク質とは
タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。
炭水化物について
炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・シェイプアップそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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