ローストビーフのカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。
三大栄養素と筋肉の関係
タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。炭水化物と脂質は筋合成に必要なエネルギー源であるとともに、トレーニング中の運動エネルギーとしても利用されます。一般に、炭水化物は短時間・高強度の運動に、脂質は長時間の運動に適しています。また、三大栄養素はいずれも過剰に摂取すると体脂肪として蓄積されます。
ローストビーフとはどんな食べ物？
ローストビーフ（英: Roast beef）は、伝統的なイギリス料理のひとつ。牛肉の塊をオーブンなどで蒸し焼きにし、薄くスライスしたもの。
ローストビーフのカロリーと栄養素
ローストビーフ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
牛ヒレ肉の時短ローストビーフの作り方
フライパンで塩コショウを煎ってから肉を焼く
まずは、テフロン加工のフライパンに塩コショウを入れて煎ります。
一般的には肉に塩コショウをしてから焼きますが、先に塩コショウを空煎りすることでコショウの風味が倍増します。
コショウの香ばしい薫りがしてきたら、牛ヒレ肉を手早く焼いていきます。
牛ヒレ肉は表面をまんべなく均一に焼いていきますが、仕上げに表面をクッキングバーナーでひと炙りすると、さらに豊かな風味になります。
ヒレ肉の荒熱がとれたら、数ミリほどに薄く切り、好みのソース類を塗っていきます。
ソースを塗っては肉を敷き、という行程を繰り返し、何段かに積み上げた後に冷蔵庫で30分ほど冷ますと出来上がりです。
手軽にスピーディーに作れ、なおかつ美味しく筋肉にも良いので、是非お試しください。
筋トレ向きローストビーフの作り方
肉に塩コショウをするのではなくフライパンで煎る
ローストビーフ作りの最大のポイントは、いかに香りを良くするかですが、焼き方に一工夫すると一気に風味が上がります。
それは、「肉に塩コショウをする」のではなく、「フライパンに塩コショウして煎る(ローストする)」ことです。
フライパンに塩コショウをし、軽くローストして香りが高まったら、内もも肉のブロックを入れ、スライドさせて塩コショウを集めていきます。
この作業を四面とも行い、ローストされた塩コショウをつけていきます。
牛肉の表面には日常細菌がいますので、しっかりと赤身が残らないように焼いていきます。
表面を全て焼いたら、焼肉のたれをかけて焦がしながらなじませます。
炙ることで風味が倍増する
ここで、もう一工夫をします。表面をクッキングバーナーで炙り、焦がし風味を高めるのです。
ビニール袋で密閉して酸化を防ぐ
ローストビーフは焼き作業の後、一日程度寝かして味を染み込ませますが、今回は時短レシピですので、半日で済むように工夫をします。
鍋に水をはり、ビニール袋で包んだローストビーフを沈め、空気を抜いて簡易的なパウチをします。
これで、効率的に全面から味が染みていきますので、半日で十分美味しくなります。
そして、密閉することで、風味落ちの原因となる酸化も防げますので、まさに一石二鳥です。
あとは、冷蔵庫で半日寝かした後、薄切りにしていただきます。
是非、お試しください。
ローストビーフ
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
▼関連記事
【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
食事に関する関連記事(人気記事)
コンビニの食品｜筋トレ向き外食
筋トレ自作弁当｜最適な鶏肉部位
最適な牛肉部位｜最適な豚肉部位
最適な焼肉部位｜最適な焼鳥部位
定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
▼関連記事
