プルコギのカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。
三大栄養素と筋肉の関係
タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。炭水化物と脂質は筋合成に必要なエネルギー源であるとともに、トレーニング中の運動エネルギーとしても利用されます。一般に、炭水化物は短時間・高強度の運動に、脂質は長時間の運動に適しています。また、三大栄養素はいずれも過剰に摂取すると体脂肪として蓄積されます。
プルコギとはどんな食べ物？
プルコギ、またはプルゴキは、朝鮮半島の代表的な肉料理の一つ。醤油ベースで甘口の下味をつけた薄切りの牛肉を、野菜や春雨と共に焼く、あるいは煮る、朝鮮戦争最中に庶民の間で生まれた料理である。
プルコギのカロリーと栄養素
プルコギ1人前350gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：546kcal
タンパク質：18.55g(74.2kcal)
脂質：38.33g(344.97kcal)
炭水化物：29.12g(116.48kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
本食品と筋トレの関係
プルコギはタンパク質と炭水化物を同時に含みますが、脂質比率が高く、筋トレと日常的に組み合わせる料理ではありません。甘辛い味付けによって摂取量が増えやすく、意図せずカロリーオーバーになりやすい点も特徴です。一方で、トレーニング量が多い日やエネルギー消費が大きい局面で、量を抑えて取り入れる使い方であれば成立します。筋トレと併用する場合は、全体の脂質量を前提に他の食事を調整する意識が必要です。
プルコギの具体的レシピ例
筋トレ和蕎麦プルコギの材料
こちらが、今回の材料の赤身牛肉・薄揚げ・五割蕎麦・もやし・ニラです。
牛肉の動物性タンパク質だけでなく、大豆や蕎麦の植物性タンパク質も豊富です。
筋トレ和蕎麦プルコギの作り方
まずは、赤身牛肉の切り落としを焼いていきますが、丸まらないように一枚一枚ていねいに広げて焼きます。
牛肉が焼けたら、細く切った薄揚げ、もやし・ニラを加え、弱火にして蒸し焼きにします。
蒸し上がりました。これで、野菜や薄揚げに肉の旨味や風味が染み込みます。
蒸し上がったら、かき混ぜながら炒め、少し水気を飛ばします。
味付けは、だしの素と焼肉のたれを合わせた和風の味付けにします。
最後に和蕎麦を入れて、たれと肉汁でほぐします。
その後、弱火にして再び蒸し焼きにします。蒸すことで蕎麦がふっくらとするだけでなく、麺に風味が染み込みますので、必ず蒸し行程を入れます。
出来上がりました。
美味しくて、さらにバルクアップにも効果的ですので、是非、お試しください。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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