もやしのカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。
三大栄養素と筋肉の関係
タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。炭水化物と脂質は筋合成に必要なエネルギー源であるとともに、トレーニング中の運動エネルギーとしても利用されます。一般に、炭水化物は短時間・高強度の運動に、脂質は長時間の運動に適しています。また、三大栄養素はいずれも過剰に摂取すると体脂肪として蓄積されます。
もやしとはどんな食べ物？
モヤシ（もやし、?、萌やし）は、主に穀類や豆類の種子を人為的に発芽させた新芽。ただし、単に発芽させたものでなく、暗所で発芽させ、徒長軟化させたものである。より広い範囲をこれに含める見方もある。
もやしのカロリーと栄養素
もやし100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：14kcal
タンパク質：1.7g(6.8kcal)
脂質：0.1g(0.9kcal)
炭水化物：2.6g(10.4kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
もやしの具体的レシピ例
牛肉豆腐もやしポン酢の作り方
フライパン一つであっという間に出来上がり
まずは、テフロン加工のフライパンで油を使わずに牛肉を炒めていきます。
牛肉が炒め上がったら、お湯を足し豆腐を入れて加熱します。こうすることで、豆腐が牛肉の旨味を吸い込み風味が倍増します。
豆腐に火が通ったら、たっぷりの白ネギともやしを乗せ、蓋をして弱火でしばらく蒸して出来上がりです。
あとは、熱々のうちにポン酢をかけていただきましょう。
とても簡単に作れ、美味しくて身体作りにも最適ですので、是非チャレンジしてみてください。
身体作りで不足しがちなミネラル分の補給にも赤身牛肉は効果的ですよ。
主なもやし料理のカロリーと栄養素
もやし炒めのカロリーと栄養素
もやし炒め1皿180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：270kcal
タンパク質：9.2g(36.8kcal)
脂質：22.64g(203.76kcal)
炭水化物：4.46g(17.84kcal)
もやしハンバーグのカロリーと栄養素
もやしハンバーグ1個200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：298kcal
タンパク質：19.16g(76.64kcal)
脂質：19g(171kcal)
炭水化物：11g(44kcal)
もやし炒飯(チャーハン)のカロリーと栄養素
もやし炒飯(チャーハン)1食400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：668kcal
タンパク質：17.6g(70.4kcal)
脂質：23.48g(211.32kcal)
炭水化物：90.8g(363.2kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
本食品と筋トレの関係
もやしは筋肥大の主役になる食品ではありません。タンパク質もカロリーも小さく、これ単体で筋肉を作る設計は成立しません。価値は、食事量を増やして満足感を作りつつ、余計な脂質を足さずに食事の形を整えられる点にあります。肉や卵の主菜に合わせて量を入れ、継続できる食事設計の土台として使う食品です。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
