小豆(あずき)のカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。
小豆(あずき)の食品としての概要
アズキ（小豆、荅、Vigna angularis）は、マメ科ササゲ属アズキ亜属に属する一年草。種子は豆の一種（広義の穀物）である。和菓子や中華菓子の重要な原料の一つ。和菓子業界ではしょうずとも呼ぶ。餡（あん）にして、饅頭、最中、どら焼き、たい焼き、今川焼き、あんパンなどの中に入れる。
小豆(あずき)のカロリーと栄養成分
小豆(あずき)100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：339kcal
タンパク質：20.3g(81.2kcal)
脂質：2.2g(19.8kcal)
炭水化物：58.7g(234.8kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
主な小豆加工食品のカロリーと栄養素
羊羹(ようかん)のカロリーと栄養素
羊羹(ようかん)1切れ50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：108kcal
タンパク質：1.95g
脂質：0.12g
炭水化物：25.06g
お汁粉(ぜんざい)のカロリーと栄養素
お汁粉(ぜんざい)1食150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：335kcal
タンパク質：6.48g(25.92kcal)
脂質：0.8g(7.2kcal)
炭水化物：74.1g(296.4kcal)
大福のカロリーと栄養素
大福1個90gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：218kcal
タンパク質：4.1g(16.4kcal)
脂質：0.62g(5.58kcal)
炭水化物：47.73g(190.92kcal)
どら焼きのカロリーと栄養素
どら焼き1個60gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：163kcal
タンパク質：3.77g(15.08kcal)
脂質：3.01g(27.09kcal)
炭水化物：29.23g(116.92kcal)
あんパンのカロリーと栄養素
あんパン100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：270kcal
タンパク質：7.92g(31.68kcal)
脂質：3.85g(34.65kcal)
炭水化物：50.35g(201.4kcal)
あんまんのカロリーと栄養素
あんまん100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：262kcal
タンパク質：6.18g(24.72kcal)
脂質：3.58g(32.22kcal)
炭水化物：50.1g(200.4kcal)
小豆ジャムのカロリーと栄養素
小豆ジャム大さじ1杯20gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：51kcal
タンパク質：0.08g(0.32kcal)
脂質：0.02g(0.18kcal)
炭水化物：12.66g(50.64kcal)
小豆ゼリーのカロリーと栄養素
小豆ゼリー1個20gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：10kcal
タンパク質：0.12g(0.48kcal)
脂質：0.02g(0.18kcal)
炭水化物：2.92g(11.68kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
本食品と筋トレの関係
小豆は豆類の中では比較的タンパク質量が多い食品ですが、筋トレにおける主力タンパク質源として評価できる食品ではありません。実際の栄養構成を見ると炭水化物比率が高く、筋肉の材料というよりも運動エネルギー補助としての性格が強い食品です。さらに、現実的な摂取形態は餡や和菓子が中心となるため、糖質量が過剰になりやすく、筋肥大期・減量期のいずれにおいても常用には向きません。筋トレ期に小豆を使う場合は、補助的な炭水化物源として限定的に扱い、動物性タンパク質を軸とした食事設計を崩さないことが重要です。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
