アケビのカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。
アケビの食品としての概要
アケビ（木通、通草、山女、丁翁）は、アケビ科の蔓性落葉低木の一種で、山野に自生しつるを伸ばして生長します。果実は秋に熟し、甘味のある果肉が食用とされ、日本では古くから秋の味覚として親しまれてきました。
引用：https://ja.wikipedia.org/wiki/アケビ
アケビのカロリーと栄養成分
アケビの果肉100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：82kcal
タンパク質：0.5g(2kcal)
脂質：0.1g(0.9kcal)
炭水化物：22g(88kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
主なアケビ加工食品のカロリーと栄養素
あけびジャムのカロリーと栄養素
あけびジャム大さじ1杯20gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：51kcal
タンパク質：0.08g(0.32kcal)
脂質：0.02g(0.18kcal)
炭水化物：12.66g(50.64kcal)
あけびゼリーのカロリーと栄養素
あけびゼリー1個20gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：10kcal
タンパク質：0.12g(0.48kcal)
脂質：0.02g(0.18kcal)
炭水化物：2.92g(11.68kcal)
あけびジュースのカロリーと栄養素
あけびジュース1杯180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：99kcal
タンパク質：0.54g(2.16kcal)
脂質：0.36g(3.24kcal)
炭水化物：26.1g(104.4kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
本食品と筋トレの関係
アケビは果物としては糖質比率が高く、筋トレにおいてはタンパク質源ではなく炭水化物補助として位置付ける食品です。タンパク質量は極めて少ないため、筋肥大を目的とした食事で主役になることはありません。実際にはトレーニング前後のエネルギー補給や活動量の多い日の補助的な糖質源として使うのが現実的です。筋トレ期にアケビを取り入れる場合は、動物性タンパク質中心の食事設計を前提とし、果物として量を限定して扱うことが重要です。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
定番の身体作り食品
