バナナのカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。
バナナの食品としての概要
バナナ（甘蕉、実芭蕉、英: Banana、学名 Musa spp.）は、バショウ科バショウ属のうち、果実を食用とする品種群の総称である。また、その果実のこと。
バナナのカロリーと栄養成分
バナナ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：86kcal
タンパク質：1.1g (4.4kcal)
脂質：0.2g (1.8kcal)
炭水化物：22.5g (90kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
バナナの具体的レシピ例
バナナ豆腐アイスクリームの作り方
いかに豆腐の水気をきるかがポイント
豆腐をアイスクリーム化する場合の、最大の阻害要因は「水分」です。
水分が多いと、凍らせた時にシャリシャリとシャーベット状になり、滑らかさが損なわれますので、何度もクッキングペーパーでくるみ、しっかりと水分を取り除いていきます。
絹ごし豆腐の水分をしっかりと取り除いたら、フードプロセッサーにかけます。
かなり、トロッと仕上がりました。
チョコチップとヘーゼルナッツシロップを加え、さらにフードプロセッサーにかけていきます。
チョコチップが好みの大きさに砕けたら、冷凍用の陽気に移し、冷凍庫に入れて出来上がりです。
このような感じになりました。
普通のアイスクリームに比べると、ややシャリシャリ感はありますが、かなりトロッとして、十分に美味しかったです。
主なバナナ加工食品のカロリーと栄養素
バナナブレッドのカロリーと栄養素
バナナブレッド100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：272kcal
タンパク質：5.03g (20.12kcal)
脂質：11.93g (107.37kcal)
炭水化物：36.87g (147.48kcal)
バナナパンケーキのカロリーと栄養素
バナナパンケーキ1食250gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：625kcal
タンパク質：14.05g (56.2kcal)
脂質：19.23g (173.07kcal)
炭水化物：100.48g (401.92kcal)
焼きバナナのカロリーと栄養素
焼きバナナ1本110gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：179kcal
タンパク質：1.14g (4.56kcal)
脂質：10.68g (96.12kcal)
炭水化物：21.86g (87.44kcal)
バナナヨーグルトのカロリーと栄養素
バナナヨーグルト1食180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：131kcal
タンパク質：4.36g (17.44kcal)
脂質：3.01g (27.09kcal)
炭水化物：23.83g (95.32kcal)
バナナアイスのカロリーと栄養素
バナナアイス1食200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：360kcal
タンパク質：6.6g (26.4kcal)
脂質：20.82g (187.38kcal)
炭水化物：37.74g (150.96kcal)
バナナマフィンのカロリーと栄養素
バナナマフィン1個70gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：206kcal
タンパク質：2.92g (11.68kcal)
脂質：9.48g (85.32kcal)
炭水化物：26.91g (107.64kcal)
チョコバナナマフィンのカロリーと栄養素
チョコバナナマフィン1個70gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：204kcal
タンパク質：3.02g (12.08kcal)
脂質：9.41g (84.69kcal)
炭水化物：26.23g (104.92kcal)
バナナトーストのカロリーと栄養素
バナナトースト1枚160gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：310kcal
タンパク質：6.62g (26.48kcal)
脂質：10.93g (98.37kcal)
炭水化物：48.29g (193.16kcal)
バナナシェイクのカロリーと栄養素
バナナシェイク1杯220あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：172kcal
タンパク質：5.3g (21.2kcal)
脂質：6.49g (58.41kcal)
炭水化物：24.05g (96.2kcal)
バナナシフォンケーキのカロリーと栄養素
バナナシフォンケーキ1切れ70gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：153kcal
タンパク質：4.42g (17.68kcal)
脂質：5.96g (53.64kcal)
炭水化物：20.27g (81.08kcal)
チョコバナナケーキのカロリーと栄養素
チョコバナナケーキ1切れ70gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：259kcal
タンパク質：3.65g (14.6kcal)
脂質：14.48g (130.32kcal)
炭水化物：29.24g (116.96kcal)
バナナジャムのカロリーと栄養素
バナナジャム大さじ1杯20gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：51kcal
タンパク質：0.08g (0.32kcal)
脂質：0.02g (0.18kcal)
炭水化物：12.66g (50.64kcal)
バナナクッキーのカロリーと栄養素
バナナクッキー1個20gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：67kcal
タンパク質：0.91g (3.64kcal)
脂質：2.47g (22.23kcal)
炭水化物：10.32g (41.28kcal)
バナナプリンのカロリーと栄養素
バナナプリン1個90gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：84kcal
タンパク質：3.07g (12.28kcal)
脂質：2.01g (18.09kcal)
炭水化物：14.26g (57.04kcal)
バナナ蒸しパンのカロリーと栄養素
バナナ蒸しパン1個100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：249kcal
タンパク質：5.3g (21.2kcal)
脂質：5.68g (51.12kcal)
炭水化物：42.65g (170.6kcal)
バナナスコーンのカロリーと栄養素
バナナスコーン1個70gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：202kcal
タンパク質：3.77g (15.08kcal)
脂質：6.99g (62.91kcal)
炭水化物：29.69g (118.76kcal)
バナナジュースのカロリーと栄養素
バナナジュース1杯180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：117kcal
タンパク質：3.51g (14.04kcal)
脂質：3.47g (31.23kcal)
炭水化物：19.12g (76.48kcal)
バナナ豆乳のカロリーと栄養素
バナナ豆乳1杯180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：117kcal
タンパク質：5g (20kcal)
脂質：2.56g (23.04kcal)
炭水化物：19.35g (77.4kcal)
バナナスムージーのカロリーと栄養素
バナナスムージー1杯180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：126kcal
タンパク質：5.17g (20.68kcal)
脂質：4.64g (41.76kcal)
炭水化物：16.69g (66.76kcal)
バナナシャーベットのカロリーと栄養素
バナナシャーベット1食150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：182kcal
タンパク質：0.72g (2.88kcal)
脂質：0.12g (1.08kcal)
炭水化物：47.06g (188.24kcal)
チョコバナナタルトのカロリーと栄養素
チョコバナナタルト1個80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：262kcal
タンパク質：3.7g (14.8kcal)
脂質：14.43g (129.87kcal)
炭水化物：28.73g (114.92kcal)
バナナタルトのカロリーと栄養素
バナナタルト1個80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：254kcal
タンパク質：4.14g (16.56kcal)
脂質：14.51g (130.59kcal)
炭水化物：26.4g (105.6kcal)
チョコバナナのカロリーと栄養素
チョコバナナ1本110gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：189kcal
タンパク質：2.37g (9.48kcal)
脂質：7g (63kcal)
炭水化物：31.41g (125.64kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
筋トレと食事の摂取方法
高タンパク質＋筋肉合成カロリーを意識する
食品は主にタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素と呼ばれる物質から構成されています。筋トレで筋肥大(バルクアップ)していくためには、筋肉の材料となるタンパク質をしっかりと摂取するだけでなく、筋肉を合成するために必要なカロリーも摂取する必要があります。
バルクアップのためのPFCバランス
PFCバランスは三大栄養素の「P：タンパク質」「F：脂質」「C：炭水化物」を摂取する比率(バランス)のことです。一般的なPFCバランスは、P2：F2：C6ですが、バルクアップ筋トレの場合は4:2:4を基本としてタンパク質だけでなく十二分なカロリーも摂取するようにします。するとよいでしょう。
なお、タンパク質の摂取量の目安は体重1kgにつき順タンパク質2g(肉類換算10g前後)です。
三大栄養素について
三大栄養素はタンパク質・脂質・炭水化物の3種類であることはすでに解説しましたが、それぞれに働きが異なるため、それらを理解した上て最適な摂取をすることがバルクアップへの近道です。
カロリーとは
カロリー(cal)とはエネルギーのことで、基準は1ccの水の温度を1℃上昇させる熱量のことです。バルクアップ筋トレの場合、トレーニング自体の運動エネルギーとしてだけでなく、タンパク質を消化吸収・再合成するためにも多くのカロリーが必要になります。
タンパク質とは
タンパク質は分鎖岐アミノ酸が結合した物質で、筋肉を構成する筋トレにおいてもっとも大切な栄養素です。いくら筋トレを頑張っても、タンパク質不足だと筋肉は大きくならないばかりか小さくなってしまうこともありますので、食事においては最優先で摂取するようにしてください。
脂質とは
脂質は少量でカロリーが高いため敬遠される傾向にありますが、ゆっくりとエネルギーになるため長時間のハードトレーニング前には適量を摂取すると効果的です。
炭水化物とは
炭水化物は摂取してから分解されエネルギーに変わるまでが早く、筋トレ前や筋トレ中の運動エネルギー補給に向いています。また、筋肉合成カロリーとしてタンパク質と一緒に摂取するとバルクアップには有効で、タンパク質の倍量摂取を目安にするとよいでしょう。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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