いわしの梅煮のカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。
三大栄養素と筋肉の関係
タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。炭水化物と脂質は筋合成に必要なエネルギー源であるとともに、トレーニング中の運動エネルギーとしても利用されます。一般に、炭水化物は短時間・高強度の運動に、脂質は長時間の運動に適しています。また、三大栄養素はいずれも過剰に摂取すると体脂肪として蓄積されます。
いわしの梅煮とはどんな食べ物？
日本では刺身、にぎり寿司、塩焼き、フライ、天ぷら、酢の物、煮付けなどにして食用とする。
いわしの梅煮のカロリーと栄養素
いわしの梅煮100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー167kcal
タンパク質13.6g(54.4kcal)
脂質9.19g(82.71kcal)
炭水化物3.85g(15.4kcal)
なお、数値は食品成分データベース(文部科学省)を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
本食品と筋トレの関係
いわしの梅煮は、筋トレ期において脂質を含みつつも量をコントロールしやすい主菜として位置づけられる食品です。青魚由来の脂質はエネルギー効率が高く、食事全体のカロリー密度を自然に引き上げたい日には有効に機能します。一方で炭水化物量は少ないため、トレーニング前後に用いる場合は白米や芋類などの主食を別に組み合わせることが前提となります。梅煮は味が強く食欲を刺激しやすいため、食事量が落ちやすい時期や疲労が溜まっている局面でも食べ進めやすい点が実用的であり、筋トレ食としては補助的な主菜として使い所のはっきりした一品です。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。
定番の身体作り食品
